Упражнение за хиперекстензия: Ключът към по-здрава долна част на гърба
Силата и дължината на задните мускули, като долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия, формират основата на повечето движения на долната част на тялото. Тези мускулни групи работят заедно, за да можете да бягате, да скачате, да се въртите и да клякате като шампион. Лесно е да пренебрегнете упражнението за хиперекстензия за укрепване на тези задни мускули за хипертрофия, сила или производителност.
Може да има по-секси и по-популярни упражнения за долната част на гърба, но по мое скромно мнение никое не е толкова ефективно, колкото упражнението за хиперекстензия. Подколенните сухожилия, глутеусите, горната част на гърба и широките мускули получават много любов, както трябва, но не спете на долната част на гърба (не буквално). Силата и здравето на долната част на гърба позволяват на тези мускули да вършат работата си.
Знам колко е важно да се грижите за долната част на гърба си за дълголетие във фитнеса. Тук ще се потопя в упражнението за хиперекстензия, така че да знаете как да го правите правилно и ползите от добавянето на това движение към редовния ви тренировъчен график. Вярвай ми: гърбът ви ще ви благодари.
Как Да Правите Упражнението Хиперекстензия
Заемете полу легнало положение с горната част на тялото си върху пейка за хиперекстензия, краката ви от края и стъпалата ви закрепени върху подложките.
С изправени крака активирайте глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете краката си зад вас до позиция на хиперекстензия.
Трябва да почувствате интензивна мускулна контракция в долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия при хипер-разгъване.
Направете пауза за секунда и след това бавно се спуснете до изходна позиция.
Нулирайте и повторете за желаните повторения.
Упражнението за хиперекстензия не е сложно или технически като мъртва тяга с щанга или добро утро , но има няколко неща, за които трябва да внимавате.
Ето моите CPT съвети, за да извлечете максимума от това упражнение:
Обърнете внимание на положението на тялото
Уверете се, че краката ви са изправени, краката са фиксирани и имате място за движение в целия диапазон на движение. Ангажирането на предната част на тялото, помага да запазите лумбалния гръбначен стълб неутрален, когато започнете това упражнение.
С упражнението за хиперекстензия има изкушение да се хиперекстензира долната част на гърба, за да се създаде по-голям обхват на движение (ROM). Ако усещате това упражнение повече в долната част на гърба, отколкото в глутеус максимус и подколенните сухожилия, това е знак, че долната част на гърба ви е малко прекалено ангажирана.
Фокусирайте Се Върху Напрежението, А Не Върху Импулса
Никой не се интересува от вашата максимална хиперекстензия, запазете това за лежанката. Хиперекстензията не е вид упражнение с максимално едно повторение (1RM). По-добре е да го забавите и да почувствате работата на задните си мускули, отколкото да използвате тялото, за да увеличите теглото. Също така е по-добре да се съсредоточите върху напрежението, а не върху натоварването.
Ползи От Хиперекстензията
Когато упражнението за хиперекстензия се изпълнява правилно, то може да има следните жизненоважни ползи:
- Подобрено здраве на коленете
Укрепването на глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба подобрява силата на глутеуса и подвижността на бедрата. Подвижността на тазобедрената става помага при стабилността на коляното и болката в коляното.
- Подобрена стойка
Необходими са по-силни мускули на долната част на гърба, за да поддържате добра стойка и неутрален гръбначен стълб, по време на силно натоварени упражнения като клекове с щанга и мъртва тяга, които компресират гръбначния стълб.
- Подобряване на мускулите на долната част на гърба
Мускулната група на долната част на гърба (erector spinae) играе жизненоважна роля за поддържане на гръбначния стълб неутрален, както при клекове и мъртва тяга. Мускулната група на долната част на гърба се противопоставя на огъването на гръбначния стълб, което може да се случи, когато има натоварване на гръбначния стълб. Когато се правят с правилна форма, хиперекстензиите могат да помогнат за укрепване и защита на долната част на гърба.
Вариации на хиперекстензия
Ако нямате достъп до машина за хиперекстензия, не се отчайвайте. Ето три варианта, които можете да направите вместо това, за да получите всички предимства на това фантастично упражнение.
- Етажни Разширения
Защо да го правите: Няма да имате същия ROM като стандартното хиперекстензия, но хиперекстензията на пода е лесно достъпна и позволява повишена стабилност.
Легнете с лицето надолу на пода с изпънати крака и ръце.
Повдигнете протегнатите си ръце и крака от пода, усещайки свиване в долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия.
Спрете в това положение и бавно се спуснете на пода.
Нулирайте и повторете за желаните повторения.
Забележка: Поставянето на дъмбел или диск с тежести между краката ви ще помогне да увеличите интензивността.
- Обратни хиперекстензии на лежанка
Защо да го правите: Обратната хиперекстензия на лежанка е подобна на вариацията на пода, но без да използвате ръцете си и с увеличен ROM за изграждане на мускули.
Легнете с лице надолу върху равна пейка за фитнес, като пръстите на краката ви докосват пода и краката са изпънати зад вас.
Дръжте се отстрани или обвийте ръцете си около пейката.
Включете глутеусите и повдигнете краката си към тавана, докато усетите напрежението в долната част на гърба.
Спуснете пръстите на краката си на пода, нулирайте. и повторете.
Забележка: Поставянето на стабилизираща топка на вашата пейка ще увеличи интензивността на този вариант.
- Планк разгъване на бедрата
Защо да го правите: С разширението на тазобедрената става ще получите най-доброто от двата свята, подобрена мускулатура на гърба.
Задайте позицията на предния планк на лактите с лакти под раменете и гръбнака в права линия от главата до дупето.
Като държите левия си крак изправен, повдигнете десния си крак, докато усетите свиване в подколенните сухожилия, долната част на гърба и глутеусите.
Докоснете крака си до земята, нулирайте и повторете от другата страна.
