Дизайнът на пудовката позволява центърът на масата да се простира отвъд ръката.
Това улеснява балистичните движения на цялото тяло, подобни на движенията, открити при изтласкване и изтласкване при вдигане на тежести.
Обичайните упражнения с пудовка включват люлки, повдигания и преси, но за разлика от вдигането на тежести или пауърлифтинга, тренировките с тях могат да се изпълняват двустранно и едностранно във всички равнини.
В днешно време не е необичайно да влезете в някоя фитнес зала и да видите стойка с пудовки. Ще изброим някои основни факта, които трениращите трябва да знаят за пудовките и тренировките с тях.
История на Пудовките
Смята се, че пудовките са възникнали в Русия около 1700 г., първоначално като земеделски инструмент за претегляне на зърно, въпреки че има някои доказателства, които предполагат, че те всъщност могат да произхождат от древна Гърция.
Първият човек, на когото се приписва въвеждането на пудовките в руските програми за сила и кондиция, е Владислав Краевски около 1800 г. Той се смята за баща на вдигането на тежести в Русия. Дълго време Пудовката беше руска „тайна“, докато не беше популяризиран в Америка около 2001 г.
Характеристики на пудовката – kettlebell
Физически пудовките са с много различна форма от дъмбелите и щангите.
С тяхното кръгло тяло и U-образна дръжка е важно да разберете разликите по отношение на тренировката с тях.
Основното натоварване на пудовката се задава извън оста на въртене (дръжката). Това удължава рамото на лоста на всяко дадено упражнение и увеличава ротационната инерция.
По същество това означава, че пудовката е по-трудно да се контролира за много движения. Също така се изисква от трениращият да позволи на пудовката да се върти около предмишницата при някои движения, което изисква както по-високо ниво на умения, така и нервно-мускулен контрол, отколкото използването на дъмбели и щанги.
Видове пудовки
Има различни видове пудовки, които варират в зависимост от материала, от който са направени.
Най – евтини са пудовките от цимент, които са покрити с винил и са по-малко издръжливи и лесно чупливи при изпускане от високо.
Следващите са чугунените пудовки, понякога наричани още „професионални пудовки“.
Те са най-често срещаните и варират по качество, в зависимост от размера на дръжката и колко гладко е покритието.
Последният тип е състезателната пудовка изработена от стомана.
Те предлагат най-добро качество и имат предимството да бъдат направени по стандартни размери. Те също са цветно кодирани в зависимост от теглото.
Безопасност
Значението на безопасността при упражненията с пудовки не може да бъде описано подробно и се простира отвъд самите техники за упражнения.
Треньорът трябва да е наясно с други фактори за безопасност като:
Медицинска история на клиента.
История на тренировки на клиента.
Зоната за тренировки с пудовки и по-специално подовата повърхност.
Подходящи обувки – големите маратонки за бягане с възглавница са пречка, ниски или специфични обувки за вдигане на тежести са най-добрият избор за трениране.
Техниката е всичко
Специфичните за пудовките упражнения обикновено са по-сложни от традиционните упражнения за тренировки с тежести.
Те изискват последователно активиране на много различни мускулни групи, за да бъдат безопасни и ефективни.
Наложително е треньорите да разбират напълно техниката, необходима за дадено упражнение и как най-добре да я внедрят в упражненията с пудовки в програмата.
Например, лошо изпълнен замах с пудовка може потенциално да причини нараняване на гърба. Техниката трябва да бъде първоначалният фокус при обучението с пудовки. След като се овладее правилната техника, интензивността, натоварването и обемът могат да бъдат увеличени.
Пудовки са изключително ефективни по редица причини.
Ето защо аз лично ги обичам толкова много:
Изгаряне на калории
Работата с пудовка натоварва множество мускулни групи, поставяйки я в групата на уредите подходящи за многоставни упражнения. Тя предизвиква драматичен хормонален отговор, при който се изгарят много калории както по време, така и след тренировката. Проучване проведено през 2010 година установява, че работата с пудовка може да стопи до 20,2 калории за минута.
Подобряване на сърдечно-съдовия капацитет
Работата с пудовка ще отправи сериозно предизвикателство към сърдечно-съдовата ви система. В същото проучване, което цитирах малко по-рано е установено, че тренировката с този уред засяга както аеробната, така и анаеробната система на човек.
Експлозивност, стабилност и здравина на коремно мускулния корсет
Люлката с пудовка и гребането с пудовка са балистични движения, които драстично подобряват както силата, така и експлозивността. Нещо повече, това че ръкохватката не е център на тежестта води до непрекъснато предизвикателство за раменете и като цяло за стабилността на цялото ви тяло.
Както казах, пудовката е уникален уред, но трябва да се използва умно и с правилната техника. Ако си дадете време за да я усвоите, тя ще ви стане любима, тъй като само за 10-20 минути можете да направите с нея тренировка на световно ниво.
Изчерпателен Обзор на Света на Пудовките: История, Стилове и Влияние
Kettlebells, описани като „традиционни“ по форма, обикновено се правят от чугун, като размерите им се увеличават с теглото. Пудовките вече са широко достъпни в в тегло от 2 кг до 92 кг. С нарастващата популярност идва и разнообразието в използването и адаптирането на обичайните упражнения, но само ограничен брой стилове са широко признати: спорт, твърд стил, жонглиране и малък брой техники, свързани с CrossFit.
Популярността на пудовките извън Източна Европа и спорта с тях може да се дължи до голяма степен на руските емигранти, бившия световен шампион Валери Федоренко и бившия инструктор по физическа подготовка на съветските специални сили и майстор на спорта, Павел Цацулин. Федоренко основава American Kettlebell Club и Tsatsouline – Russian Kettlebell Certification (RKC) за хардстайл, който започва обучение през 2001 г.
Павел Цацулин: Пионерът на Пудовките на Запад и Техният Влияние върху Силовата Тренировка
Павел е широко признат за въвеждането на пудовките на Запад, след публикация през декември 1998 г., том. 6, No. 3 Издание на MILO A Journal For Serious Strength Training Athletes. Това беше последвано от Power to the People, което очертава много от тренировъчните принципи, използвани в Enter the Kettlebell, и остава в основата на курсовете за обучение с пудовки в твърд стил по целия свят.
Enter the Kettlebell е най-широко цитираният текст в академични публикации, където е използвана техника на твърд стил. Шестте основни техники за твърд стил са суинг, чиста, преса, клек, грабване и турско ставане (TGU).
Академичното изследване на тренировките с твърд стил представлява около 50% от публикациите като най-често се изследва люлеенето с гири с две ръце. Нито спортът с гири, нито хардстайлът се ограничават само до изброените техники.
Павел Цацулин: Пионерът на Пудовките на Запад и Техният Влияние върху Силовата Тренировка
Трето забележително лице е бившият магистър RKC, Кенет Джей. Малко непубликувано бакалавърско проучване, завършено в Университета на Копенхаген, изследва VO 2 и лактатните ефекти от две седмици специализирани тренировки с пудовки в твърд стил в група от добре кондиционирани, тренирани с пудовки мъже на колежанска възраст.
Тренировъчните протоколи на Джей, описани по-късно във Viking Warrior Conditioning и тези от Enter the Kettlebell, представляват по-голямата част от учебните формати, използвани до момента.
Водещи производители
Amila Fitness
Колко пъти седмично може да тренирам с пудовки
Използването на добро програмиране на тренировки след това 3-5 пъти седмично обикновено е достатъчно, за да видите отлични резултати.
Защо тренировките с пудовки са толкова ефективни
Тренировката с пудовка изгражда мощни предмишници и силен захват на ръцете. Пудовките притежават по-дебела дръжка от щангите и дъмбелите, което развива по-голяма сила на предмишницата.
Възрастови ограничения
Упражненията с пудовки, може да започнат в ранна детска възраст задължително с обучен треньор, който да помага и предпазва от наранявания.
Често задавани въпроси
Може ли да тренирам всеки ден с пудовки?
Отговор: Възможно е да тренирате всеки ден с пудовки, но това ще зависи от интензивността на тренировките, текущото ви преживяване и колко бързо се възстановявате от тренировката. Замахът с пудовка е едно упражнение, което може да изпълнявате ежедневно.
Има ли риск при тренировките с пудовки?
Отговор: Динамичният характер на много от упражненията с пудовки може да ви изложи на по-висок риск от проблеми с гърба, раменете, коленете, врата или ръцете. Обикновено нараняването идва, когато се пренебрегне правилната форма или се появи умора – така че избягвайте да правите упражнения с пудовки до абсолютна умора.
Може ли с тренировките с пудовки да изгарям мазнини?
Отговор: Упражнението „люлка с пудовка“ е идеално упражнение за загуба на телесни мазнини и помага за подобряване на сърдечно-съдовата форма. Това упражнение е дори добро за изграждане и на сила.
