Какви видове Стълби за Фитнес съществуват и какви са приликите и разликите?
Машина за катерене на стълби, стъпална мелница, StairMaster, стъпална машина за стълби, тренировъчна машина за стълби, стъпална машина, стъпаловидна машина – има много имена за тази машина.
Той стана любимец на феновете, след като беше представен през 80-те години на миналия век поради слабото си въздействие.
Също така е популярен поради способността си да повишава издръжливостта и издръжливостта .
Технически вие сте на бавен път към никъде по стълбището. Можете обаче лесно да персонализирате тренировката си за скорост и устойчивост срещу скуката.
Повярвайте ни, когато казваме, че правилната тренировка за катерене по стълби може да ви накара да се изпотите в рамките на минути.
Ще тонизирате и укрепите квадрицепсите, подколенните сухожилия , прасците и дупето, плюс ще накарате сърцето и белите си дробове да изпомпват.
Машините за катерене с педали обикновено се наричат „степери“. Те се движат бързо, принуждавайки ви да правите бързи стъпки. Други видове имат подвижни стълби, известни като стъпаловидни мелници.
Всички те се считат за стационарни кардио машини, които могат да бъдат персонализирани с програмиране на тренировка, обяснява Марк Алисън, фитнес мениджър III от 24 Hour Fitness Escondido North County Mall Club в Ескондидо, Калифорния. И повечето машини за катерене по стълби са склонни да предлагат съвместимост с монитор за сърдечен ритъм, парапети, LCD конзоли и дори опции за телевизор.
Какви са някои съвети и трикове за използване на катерене по стълби във вашата рутинна тренировка?
Тренировките за катерене по стълби ви позволяват да изгаряте калории, докато развивате сила и сила.
Можете да промените, за да направите вашата тренировка за катерене по стълби по-предизвикателна или да добавите променливост, като например интервали, изкачване по стълби стъпка по стъпка в тренировка за начинаещи или изследване на предизвикателството от две или три стъпки наведнъж.
Шофирайте през петите, а не през пръстите на краката, за да се насочите към глутеусите и подколенните сухожилия, вместо да доминирате в коленете и да използвате четирите си колена.
Стойте изправени и дръжте неутрален гръбнак. Дръжте перилата леко пред вас, а не отдолу. И когато се обръщате на него, винаги вървете по-бавно, докато го овладеете.
Алисън казва, че ако имате болка в долната част на гърба или коленете, загрейте с основни упражнения за мобилност на стъпалото, глезена, бедрата и гръбначния стълб, преди да се качите на катерачката. „ Разтъркаляйте с пяна прасците, вътрешната част на бедрата, четириъгълниците, глутеусите и средната част на гърба. Това ще хидратира тъканите ви и ще ви помогне да създадете повече пространство между ставите, така че да можете да се катерите повече без болка, стягане или скованост.“
Защо тренировките за катерене по стълби са ефективни?
Може би се чудите как работи степерът за стълби. Въпреки че стъпаловото катерене работи за сърцето ви, то също така използва краката ви по напрегнат начин за изграждане на мускули , създавайки ефективна тренировка.
„Катерачите за стълби са лесни за използване и предлагат разнообразие от опции за различни видове метаболитно кондициониране или кардио програмиране“, казва Алисън. „Потребителите ще подобрят движението, ще подобрят възстановяването и регенерацията и ще намалят износването на тъканите и ставите, наред с други предимства на високо ниво. Освен това ще изгори калории до 24 часа след тренировка!“
Кънингам обаче предупреждава, че ползите зависят от типа тренировка за катерене по стълби. „Всички тренировки и скорости за катерене по стълби или стъпкови машини са различни, така че зависи от това какво конкретно правите. Стълбите ви карат да работите върху сърдечно-съдовата сила. Вие ангажирате долната част на тялото по начин, който е различен от бягането, тъй като се противопоставяте на гравитацията с катеренето, което може да го направи по-трудно. Винаги започвайте бавно, но колкото повече го правите, толкова по-лесно става – както всяко друго нещо.“
Какви видове тренировки можете да правите на катерачи по стълби?
„Променливи метаболитни кондиционни или кардио тренировки могат да се правят на катерачи по стълби, вариращи от високоинтензивни до възстановяване и регенерация“, казва Алисън. Той препоръчва фокус върху вариациите на HIIT и базираното на възстановяване интервално обучение като цяло. Любимите включват интервални тренировки с висок интензитет, стационарно състояние с висок интензитет и интервални тренировки с подпрагова интензивност, дефинирани като аеробни интервални тренировки, които са свързани със създаването на периодични пристъпи на устойчива активност .
Кънингам предлага да отидете в няколко посоки с вашите тренировки за катерене по стълби, за да насочите различни седалищни мускули. „Можете да правите изгаряне на мазнини, стил HIIT, издръжливост, издръжливост, прогресивно катерене, тонизиране на долната част на тялото и сила.“
Има ли нещо, което трябва да избягвате, когато тренирате на степер за стълби?
Стойте изправени – не се прегърбвайте!“ Кънингам казва. „Това причинява натиск върху долната част на гърба и отнема от насочването на глутеусите и долната част на тялото, както трябва. Освен това не карайте по-бързо, отколкото можете да натрупате скорост с течение на времето. И накрая, никога не се качвайте на него, докато се движи; включете го, след като се качите на машината.
Алисън повтаря правилната форма , когато става дума за стойка : „Когато използвате катерача за стълби, не сваляйте тежестта от краката си, като се облягате на перилата. Прилагайте само лек натиск, за да се балансирате. Дръжте раменете си назад и гледайте право напред.”
И двамата експерти казват, че винаги се консултирайте с вашия лекар или личен треньор/здравен треньор, преди да започнете тренировки за катерене по стълби, за да сте сигурни, че е подходящо за вашата рутинна тренировка.
