Стълби за Фитнес

Какви видове Стълби за Фитнес съществуват и какви са приликите и разликите?

• Машина за катерене на стълби, стъпална мелница, StairMaster, стъпална машина за стълби, тренировъчна машина за стълби, стъпална машина, стъпаловидна машина – има много имена за тази машина.
• Той стана любимец на феновете, след като беше представен през 80-те години на миналия век поради слабото си въздействие.
• Също така е популярен поради способността си да повишава издръжливостта и издръжливостта .
• Технически вие сте на бавен път към никъде по стълбището. Можете обаче лесно да персонализирате тренировката си за скорост и устойчивост срещу скуката.
• Повярвайте ни, когато казваме, че правилната тренировка за катерене по стълби може да ви накара да се изпотите в рамките на минути.
• Ще тонизирате и укрепите квадрицепсите, подколенните сухожилия , прасците и дупето, плюс ще накарате сърцето и белите си дробове да изпомпват.
• Машините за катерене с педали обикновено се наричат ​​„степери“. Те се движат бързо, принуждавайки ви да правите бързи стъпки. Други видове имат подвижни стълби, известни като стъпаловидни мелници.
• Всички те се считат за стационарни кардио машини, които могат да бъдат персонализирани с програмиране на тренировка, обяснява Марк Алисън, фитнес мениджър III от 24 Hour Fitness Escondido North County Mall Club в Ескондидо, Калифорния. И повечето машини за катерене по стълби са склонни да предлагат съвместимост с монитор за сърдечен ритъм, парапети, LCD конзоли и дори опции за телевизор.

Какви са някои съвети и трикове за използване на катерене по стълби във вашата рутинна тренировка?

• Тренировките за катерене по стълби ви позволяват да изгаряте калории, докато развивате сила и сила.
• Можете да промените, за да направите вашата тренировка за катерене по стълби по-предизвикателна или да добавите променливост, като например интервали, изкачване по стълби стъпка по стъпка в тренировка за начинаещи или изследване на предизвикателството от две или три стъпки наведнъж.
• Шофирайте през петите, а не през пръстите на краката, за да се насочите към глутеусите и подколенните сухожилия, вместо да доминирате в коленете и да използвате четирите си колена.
• Стойте изправени и дръжте неутрален гръбнак. Дръжте перилата леко пред вас, а не отдолу. И когато се обръщате на него, винаги вървете по-бавно, докато го овладеете.
• Алисън казва, че ако имате болка в долната част на гърба или коленете, загрейте с основни упражнения за мобилност на стъпалото, глезена, бедрата и гръбначния стълб, преди да се качите на катерачката. „ Разтъркаляйте с пяна прасците, вътрешната част на бедрата, четириъгълниците, глутеусите и средната част на гърба. Това ще хидратира тъканите ви и ще ви помогне да създадете повече пространство между ставите, така че да можете да се катерите повече без болка, стягане или скованост.“
• Защо тренировките за катерене по стълби са ефективни?
• Може би се чудите как работи степерът за стълби. Въпреки че стъпаловото катерене работи за сърцето ви, то също така използва краката ви по напрегнат начин за изграждане на мускули , създавайки ефективна тренировка.
• „Катерачите за стълби са лесни за използване и предлагат разнообразие от опции за различни видове метаболитно кондициониране или кардио програмиране“, казва Алисън. „Потребителите ще подобрят движението, ще подобрят възстановяването и регенерацията и ще намалят износването на тъканите и ставите, наред с други предимства на високо ниво. Освен това ще изгори калории до 24 часа след тренировка!“
• Кънингам обаче предупреждава, че ползите зависят от типа тренировка за катерене по стълби. „Всички тренировки и скорости за катерене по стълби или стъпкови машини са различни, така че зависи от това какво конкретно правите. Стълбите ви карат да работите върху сърдечно-съдовата сила. Вие ангажирате долната част на тялото по начин, който е различен от бягането, тъй като се противопоставяте на гравитацията с катеренето, което може да го направи по-трудно. Винаги започвайте бавно, но колкото повече го правите, толкова по-лесно става – както всяко друго нещо.“
• Какви видове тренировки можете да правите на катерачи по стълби?
• „Променливи метаболитни кондиционни или кардио тренировки могат да се правят на катерачи по стълби, вариращи от високоинтензивни до възстановяване и регенерация“, казва Алисън. Той препоръчва фокус върху вариациите на HIIT и базираното на възстановяване интервално обучение като цяло. Любимите включват интервални тренировки с висок интензитет, стационарно състояние с висок интензитет и интервални тренировки с подпрагова интензивност, дефинирани като аеробни интервални тренировки, които са свързани със създаването на периодични пристъпи на устойчива активност .
• Кънингам предлага да отидете в няколко посоки с вашите тренировки за катерене по стълби, за да насочите различни седалищни мускули. „Можете да правите изгаряне на мазнини, стил HIIT, издръжливост, издръжливост, прогресивно катерене, тонизиране на долната част на тялото и сила.“

Има ли нещо, което трябва да избягвате, когато тренирате на степер за стълби?

• Стойте изправени – не се прегърбвайте!“ Кънингам казва. „Това причинява натиск върху долната част на гърба и отнема от насочването на глутеусите и долната част на тялото, както трябва. Освен това не карайте по-бързо, отколкото можете да натрупате скорост с течение на времето. И накрая, никога не се качвайте на него, докато се движи; включете го, след като се качите на машината.
• Алисън повтаря правилната форма , когато става дума за стойка : „Когато използвате катерача за стълби, не сваляйте тежестта от краката си, като се облягате на перилата. Прилагайте само лек натиск, за да се балансирате. Дръжте раменете си назад и гледайте право напред.”
• И двамата експерти казват, че винаги се консултирайте с вашия лекар или личен треньор/здравен треньор, преди да започнете тренировки за катерене по стълби, за да сте сигурни, че е подходящо за вашата рутинна тренировка.