Упражнения и тренировки на пътека
Упражнения и тренировки на пътека – Как да извлечете максимална полза от тренировките на пътека за бягане?
Ако, като повечето хора, искате да извлечете максимума от тренировката си, следвайте тези съвети, за да увеличите максимално тренировката си на бягаща пътека .
Разходете се преди да бягате
Ако сте на ниво начинаещи, предпочитате да ходите или имате проблеми с мобилността, които ви ограничават да бягате, със сигурност трябва да опитате да ходите на бягаща пътека. Страхотното нещо при бягащата пътека е, че можете да задавате темпото и да го регулирате според това как тялото ви реагира. Свържете се с тялото си, като проверите дишането и сърдечната си честота. Можете да направите страхотна тренировка на бягаща пътека, без да бягате, а ето и няколко съвета:
Тренировка под наклон
Проучванията показват, че с увеличаване на наклона, вие ангажирате повече мускулите на краката и седалищните мускули, отколкото при тренировките по равен път. Това означава увеличаване на сърдечната честота, изгарянето на калории и мускулната сила. Използването на функцията за наклон или предварително програмирани тренировки за катерене по хълм може да осигури разнообразие и сила. Отпускането на перилата също ще ангажира повече основни мускули за баланс и ще увеличи интензивността. Повече използвани мускули означават повече изгорени калории.
Включете напади
Намаляването на скоростта, за да правите по-широки стъпки и напади, ще тонизира както краката, така и дупето ви.
Напомпайте ръцете си
Пускането на ръкохватките и изпомпването на ръцете ви, сякаш вдигате дъмбел към рамото, ще натовари ръцете ви, а също и гърба ви, защото трябва да използвате тялото си, за да се стабилизирате, вместо да разчитате на ръкохватките да ви задържат на място.
Ускорете темпото
Това, че вървите пеша, не означава, че не можете да го направите бързо. Постепенно увеличавайте темпото през цялата си тренировка и от седмица на седмица се стремете да започнете с по-високо темпо. Много пътеки за бягане включват конзоли с програми, които ще увеличат темпото вместо вас… изпробвайте няколко от тях и вижте кои ви харесват.
Време
Трябва да се стремите да завършите 20-30 минути ходене на бягаща пътека. Правейки това три пъти седмично във връзка с тежести, ще ви позволи да подобрите силата на горната и долната част на тялото.
За всички бегачи
Бягането е чудесен източник на кардио и със сигурност увеличава изгарянето на калории. Ето няколко начина да увеличите максимално тренировката си за бягане.
1. Интервална тренировка
Интервалните тренировки увеличават общата ви издръжливост и изгарянето на калории и ще ви помогнат да станете по-добър бегач като цяло.
2. Включете наклон
За да имитирате истинския терен на открито, трябва да включите периоди с по-висок наклон в бягането си. Това ще създаде повече съпротивление и по този начин ще увеличи разхода ви на енергия.
3. Темпови бягания
Повечето бегачи искат да бягат по-бързо и работата с темпото е чудесен начин да го постигнете. Намерете удобното си темпо, това, което сте свикнали да правите, и след това леко увеличете темпото. Задайте това темпо на бягащата пътека и продължете да бягате с това темпо. Вие ще искате да продължите да увеличавате темпото си с течение на времето, като винаги се стимулирате малко повече.
4. Ускорете темпото
Не искате да започнете с най-високото темпо, което можете да направите. Дайте време на мускулите си да се загреят. Започнете с бързо ходене (темпо около осем километра в час) и на всеки няколко минути увеличавайте скоростта, докато бягате между 12 км и 16 км в час.
И, разбира се, забавлявайте се! Слушайте музика, освободете се от стреса и се насладете на времето си!
Може да се свържете с нас на office@leaderfitness.net. Ще се радваме да отговорим на Вашите запитвания и да Ви предоставим необходимата информация.
