Цели за тренировки на бягаща пътека

Ако инвестирате времето и енергията си в тренировки на бягаща пътека, направете всяка секунда (и всяка стъпка) от значение. Вместо да бягате безцелно или да се опитвате да прецените правилната скорост, можете да наберете по-прецизни тренировки. Kато използвате нашата диаграма за темпото на бягащата пътека.

Какво е скорост на бягаща пътека?

Обикновено измервано в мили в час (mph) или километри в час (kph), темпото на бягаща пътека се отнася до скоростта, с която бягате на бягаща пътека. Минутите на миля са често срещан показател, използван за измерване на темпото на бягаща пътека. Показващ времето, необходимо за изминаване на една миля с определена скорост. За разлика от бягането на открито, където фактори като терен и метеорологични условия могат да повлияят на темпото ви. Бягането на бягаща пътека се извършва върху постоянна повърхност без тези външни променливи. Липсата на съпротивление на вятъра означава, че може да откриете, че бягането със същото темпо на бягаща пътека е по-лесно, отколкото бягането на открито. Регулирането на настройките на наклона на бягащата пътека обаче може да помогне за имитиране на съпротивлението на външния терен.

Какво е диаграма на темпото на бягаща пътека?

Диаграмата на темпото на бягащата пътека е ценен инструмент, който помага на бегачите да съпоставят скоростите на бягащата пътека с темпото на бягане на открито. С помощта на диаграма за темпото бегачите могат да определят еквивалентното темпо за различни скорости на бягащата пътека. Позволявайки безпроблемни преходи между тренировки на закрито и на открито. Например, скорост на бягаща пътека от 6,0 mph съответства на 10-минутна миля. Ако трябва да се придържате към определено темпо, диаграмата може бързо да отговори каква настройка за mph трябва да използвате, за да останете на път .

Предимства от използването на диаграма за темпото на бягаща пътека

Използването на диаграма за темпото на бягаща пътека предлага няколко ключови предимства, които могат значително да подобрят изживяването ви при бягане и ефективността на тренировката:

Добавя прецизност към вашето обучение

Знаейки точно каква скорост съответства на желаното от вас темпо, елиминира всички догадки. Диаграмата на темпото на бягащата пътека осигурява точни преобразувания на скоростта между настройките на мили в час на бягащата пътека и темповете на бягане на открито, което ви позволява да тренирате с правилната интензивност. Тази прецизност е особено полезна за бегачи, които следват конкретен тренировъчен план за полумаратон (или пълен маратон), където постигането на целеви крачки е от решаващо значение за възможно най-бързото пресичане на финалната линия.

Адаптивна към различни цели

Независимо дали искате да подобрите темпото си на километър, да се подготвите за състезание или просто да останете във форма, диаграмата за темпото на бягаща пътека ви позволява да приспособите тренировките си към конкретните си цели. Тя ви помага да изберете правилните настройки на скоростта на бягащата пътека за различни видове бягания, като интервали, темпови бягания или тренировки на дълги разстояния.

Подобрява подготовката за състезание

Ако тренирате за състезание, използването на диаграма за темпото на бягаща пътека може да симулира по-точно условията в деня на състезанието. Като съпоставите скоростта на бягащата си пътека с целевото темпо на състезанието, можете по-добре да подготвите тялото си за изискванията на действителното събитие. С помощта на графика за темпото на бягаща пътека можете да поддържате последователност в тренировките си – независимо дали бягате на закрито или на открито. Тази последователност ви помага да следите напредъка си и гарантира, че тялото ви се адаптира стабилно към тренировъчното натоварване.

Съвети и стратегии за тренировка на бягаща пътека

Оптимизирането на вашите тренировки на бягаща пътека може значително да повиши ефективността ви при бягане и да ви държи ангажирани по време на кардио тренировки. Ето няколко ефективни начина, които ще ви помогнат да извлечете максимума от времето си на бягащата пътека.

Не пренебрегвайте загряването (или охлаждането)

Винаги започвайте тренировката си с подходяща загрявка, за да подготвите ума и тялото си за това, което предстои. Изпълнението на структурирана рутина, която включва функционални движения като напади, клякания с телесно тегло и динамични разтягания, може да помогне за изпомпване на кръвта ви, да повиши сърдечната честота и да активира мускулите ви. След като приключите с бягането, завършете тренировката си с период на разхлаждане, в който оставяте пулса си постепенно да се върне към изходното ниво. Можете да използвате това време, за да се разтегнете и да работите върху всякакви проблеми с мобилността с набор от съпротивителни ленти или дунапрен ролер.

Фокусирайте се върху формата си

Поддържането на добра форма за бягане е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и постигане на максимална ефективност. Задръжте изправена стойка, ангажирайте гърба си и избягвайте прекомерното натоварване. Редовно проверявайте формата си, за да се уверите, че работите ефективно, особено когато настъпи умора.

Включете интервално обучение

Интервалните тренировки включват редуване на бягане с висока и ниска интензивност. Този метод предлага няколко предимства, включително подобряване на максималното усвояване на кислород, аеробна издръжливост и анаеробен капацитет

Поставете си реалистични цели

Поставянето на постижими цели ви държи мотивирани и фокусирани. Независимо дали увеличавате скоростта на бягащата пътека, удължавате продължителността на бягане или се подготвяте за състезание, наличието на ясни цели помага за измерване на напредъка. Разбийте големите цели на по-малки, управляеми етапи.

Включете бягане на открито във вашите тренировки

Докато бягането на бягаща пътека предлага много предимства, бягането на открито предоставя уникални предизвикателства и изживявания. Включването на бягания на открито във вашия тренировъчен режим може да подобри цялостната ви физическа форма. И да ви подготви за деня на състезанието, особено за маратонски тренировки, където бяганията на открито на дълги разстояния са от съществено значение.

Проследявайте сърдечната си честота

Пулсомерът може да ви помогне да останете в рамките на целевата зона на сърдечния ритъм. Като гарантира, че работите с правилната интензивност. Това е особено полезно за структурирани планове за тренировки, където поддържането на специфични нива на интензивност е важно. За щастие има много устройства, които предлагат тази полезна функция. Независимо дали имате Apple Watch, смарт часовник Garmin или самостоятелен пулсомер, можете да се възползвате от технологията за проследяване. Освен това повечето работещи приложения предоставят възможности за проследяване, на специфичен режим на бягаща пътека.

Използвайте функцията за наклон на бягащата птека

Регулирането на наклона симулира терен на открито и увеличава интензивността на вашата тренировка. Бягането по наклон ангажира различни мускулни групи и спомага за подобряване на силата и издръжливостта. Добавянето на лек наклон (1 до 2%) може да имитира съпротивлението на външния терен и да помогне за подобряване на общата ви сила при бягане. Започнете с нисък наклон и постепенно го увеличавайте, докато изграждате издръжливост.

Променете тренировките си

Разнообразието е ключът към предотвратяване на скуката и платата по време на тренировка. Редувайте различни видове бягания. Като темпови бягания, бягания на дълги разстояния и спринтове. Това ще поддържа тялото (и мозъка) ви стимулирани, като ви предизвиква да се адаптирате към изискванията на всяка тренировъчна сесия.

Какви са ползите от използването на графика за темпото на бягаща пътека?

Използването на диаграма за темпото на бягащата пътека ще ви позволи да набирате по-прецизни кардио тренировки. Тъй като можете бързо да конвертирате скоростите на бягащата пътека в темпове на бягане на открито. Това може да бъде особено полезно, когато се подготвяте за състезание. Или имате конкретни показатели за ефективност, които искате да постигнете.