5 начина за поддържане на мускулна маса

Човешкото тяло има естествено количество мускулна маса, което се определя от генетиката, хормоните, базирани на пола, и възрастта. Можете да тренирате тялото си да увеличава количеството мускули, като извършвате физически дейности, които стимулират мускулния растеж и като консумирате повече калории, отколкото изгаряте, за изграждане и поддържане на мускулна маса.

Въпреки това, след като натрупате нова мускулна тъкан, можете да я загубите, защото вече не сте стимулирани или ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Присъщата мускулна маса, която имате в млада възраст, също ще намалее с възрастта. Поддържането на мускулите с възрастта е жизненоважно, за да останете независими и функционални в по-късен етап от вашият живот.

Как да поддържаме мускулна маса

Има някои стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате мускулната си маса и да предотвратите нейната загуба. И упражненията, и диетата са важни.

• Тренирайте редовно с тежести.
• Яжте много протеини.
• Консумирайте достатъчно калории.
• Комбинирайте кардио тренировки и тренировки със съпротивление.
• Осигурете си достатъчно почивка и сън.

Тренирайте с тежести за цял живот

От около 30-годишна възраст започваме да губим мускулна маса естествено много бавно. Тази свързана с възрастта мускулна загуба, известна като саркопения, се увеличава и става по-очевидна след 40-годишна възраст, с 30 до 50% спад до 80-годишна възраст.

Причините за тази загуба на мускули са смесени и скоростта, която се случва при вас, зависи от няколко генетични фактора и фактора от начина на живот. Намаляването на половите хормони и по-ниските нива на физическа активност при застаряващите индивиди са основните виновници.

Можете да предотвратите или поне да забавите това естествено състояние на загуба, като останете активни. Тренирайте с тежести два до три пъти всяка седмица, като упражнявате всичките си основни мускулни групи. Оставете два дни между тренировките, ако е възможно.

Съсредоточете се върху протеина

Уверете се, че се храните добре и получавате препоръчителното количество протеин за вашето ниво на активност, ще ви помогне да поддържате мускулите с напредване на възрастта. Имате нужда от поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, а до 1,2 грама е по-добре за тези, които са в напреднала възраст и се стремят да поддържат мускулна маса.

За да разберете количеството протеин, от което се нуждаете, вземете теглото си и го умножете по 0,45. Умножете това число по 1,2, за да получите препоръчителния дневен прием на протеин (в грамове).

Протеинът е необходим за изграждане и поддържане на мускулите, тъй като е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите. Множество проучвания показват, че високият прием на протеини е жизненоважен за запазване на мускулната маса с напредване на възрастта и когато сте на диета под поддържащите калории.

По-възрастните хора често не приемат достатъчно протеини и в крайна сметка могат да се изложат на по-висок риск от протеинов дефицит. Други фактори включват възможно намалено усвояване на протеини с възрастта поради намалена чревна функция и бактерии.

Ако ви е трудно да задоволите нуждите си от протеин, помислете за добавяне на протеин на прах, за да увеличите приема си. Изследванията показват, че възрастните хора могат да извлекат голяма полза от протеинова добавка , за да се гарантира, че получават достатъчно, за да поддържат поддържането на мускулите.

Приемайте достатъчно калории

Да предположим, че не ядете (и не пиете) достатъчно, за да поддържате телесното си тегло балансирано с това колко енергия изразходвате в ежедневния живот, включително физическа активност . В този случай ще загубите мускули. Обръщането на внимание на общите калории, които консумирате, може да ви помогне да поддържате мускулите си.

Въпреки че яденето на достатъчно протеини е от съществено значение и тежко трениращите като спортисти може да се нуждаят от малко повече протеини от споменатите по-горе, приемът на достатъчно общи калории вероятно е още по-критичен. Въглехидратите са от съществено значение за осигуряване на анаболен (изграждане на мускули) стимул в тялото. Ако не получавате достатъчно, може да загубите мускули.

Зареждането с гориво след тренировка също е от съществено значение. Приемането на малко протеини и въглехидрати в рамките на един час след тренировката и достатъчно след това, за да се заредите с гориво, ще ви помогне да осигурите поддържане на мускулите и дори растеж, когато получите инсулинов скок.

Ако сте спортист, трябва да определите идеалното тегло за вашата дейност, да следите кантара и да коригирате диетата и упражненията си съответно. Силно активните хора ще изискват много повече калории от тези, които водят заседнал начин на живот.

Тренирайте за поддържане на мускулите

Типът тренировка, която правите, също играе роля за поддържането на мускулите. Както беше обсъдено по-горе, упражненията с тежести са жизненоважни. Въпреки че са фантастични за общо здраве и профилактика на заболявания, сърдечно-съдовите упражнения няма да стигнат толкова далеч в защитата на вашата мускулна маса.

Всъщност твърде много упражнения за издръжливост могат да доведат до загуба на мускули, тъй като тялото се опитва да стане по-леко и по-ефективно, за да отговори на изискванията. Въпреки това, добавянето на тренировка за съпротивление към вашата рутинна кардио тренировка и обратното може да подобри способността ви да поддържате мускулите.

Видът тренировка, която правите, също има значение. Фокусирането върху тренировките в стил хипертрофия, които помагат за изграждането на мускулна маса, също помага за предотвратяване на загубата на мускули, дори ако сте в калориен дефицит.

Най-добре е да вдигате тежести три или повече пъти седмично. И да тренирате всяка част от тялото поне два пъти седмично. Ще трябва да добавите обем и постепенно да претоварите мускулите си, за да продължите да виждате растеж или да поддържате мускулите.

Отпуснете се и спете достатъчно

Сънят е време за възстановяване. Хормони като тестостерон и човешки растежен хормон започват да възстановяват и тялото ви. Спокойният сън помага за този процес, така че се уверете, че го получавате. Релаксацията също е важна, тъй като емоционалният стрес ще предизвика катаболни хормони на стреса, което означава повече разрушаване на мускулите, ако не внимавате.

Освен това сънят помага да осигурите достатъчно енергия за вашите тренировки и насърчава по-добрия избор на хранене. Освен това времето за възстановяване е необходимо за правилния мускулен растеж и поддържане.

В бодибилдинга и тренировките с тежести, хората, които естествено не носят или не увеличават лесно мускулите, често се наричат ​​”твърди печеливши”. Това звучи малко унизително, но е по-скоро факт. Хората със слабо, а не солидно естествено телосложение са научно категоризирани като ектоморфи.

По-мускулестите са мезоморфи. Тези, които носят повече мазнини естествено, може да са ендоморфи. Но не се паникьосвайте, има много нюанси между тях и не сте предопределени да живеете като кльощав ектоморф. Въпреки че ектоморфите вероятно никога няма да бъдат Мистър Вселена, стероидите настрана.

Няколко фактора определят колко мускули имате и колко бързо и до каква степен ги губите с напредване на възрастта. Има обаче начини, по които можете да намалите рисковете от загуба на мускулна маса. Като се съсредоточите върху вашата диета, упражнения и навици на живот. Мускулите са от съществено значение за стареенето по активен, независим и здравословен начин. Вашите шансове за високо качество на живот и безболезнено стареене са много по-добри, ако запазите мускулите. Ако се притеснявате за загуба на мускулна маса, попитайте Вашия лекар за повече съвет.