Тренировка за гръб

Гърбът е не само една от най-големите и силни части на тялото, но и най-сложната от гледна точка на това, че е поредица от взаимосвързани мускулни групи. За целите на тази функция и тренировка за гръб, разделяме гърба на четири основни области:

1. Горна и външна широчина
2. Долни латове
3. Среден гръб
4. Долната част на гърба

Всяка зона изисква специфична стимулация чрез използваните упражнения и ъгли на атака и ние ще ви покажем двете най-добри упражнения за гръб за всяка от тях.

Персонализирана тренировка за гръб

Можете да персонализирате своя собствена тренировка за гръб, като изберете едно упражнение от всяка категория, за да създадете обща програма. Или ако една област изостава, можете да изберете допълнителни движения, които засягат само тази област. Така или иначе, пълното разбиране кои упражнения за гръб засягат кои части на гърба ви ще ви позволи да изградите форма (по-специално V-образната), дебелина и ширина.

Забележка: Много от упражненията, които включваме тук, не изолират, а по-скоро подчертават определени области от мускулатурата на гърба.

ЗОНА 1: ГОРНА/ВЪНШНА ШИРОЧИНА

Използвайте движения, при които използвате широк хват, обикновено извън раменете, които развиват областта, която съставлява V-образната ви конусност. Обикновено ще дърпате под ъгъл над главата си или перпендикулярно на тялото си.

Най-добри упражнения: Набиране (широк хват), Реда с щанга с наклон (широк хват), Набиране (широк хват).

Хванете щангата с хват отгоре. Изпънете напълно ръцете си и отпуснете раменете, за да разтегнете латите си в долна позиция.

Докато дърпате нагоре, визуализирайте как държите лактите си отстрани и ги дърпате надолу, за да се повдигнете, като същевременно свивате широките си мускули. Издърпайте се възможно най-висок.

Ако не можете да стигнете докрай, помислете дали да не потърсите помощта на наблюдател или да използвате машина за асистирано издърпване.

Целеви съвет: За да натоварите наистина горната/външната широчина и големия терес в долна позиция, стиснете лопатките заедно, докато висите с напълно изпънати ръце.

ЗОНА 2: ДОЛНИ ЛАТОВЕ

Използвайте движения с обратен хват и набирания/набирания с тесен хват, за да подчертаете по-силно долната широчина.

Най-добри упражнения: Издърпване с обратен хват, Издърпване с права ръка

Пулдаун с обратен захват

Вземете ръкохватката, отдолу на ширината на раменете. Това ви позволява да издърпате лактите си назад, доколкото е възможно, като максимално стимулирате мускулите на гърба.

Дръжте торса си изправен и леко извийте гърба си, докато изпъвате напълно ръцете си в горната част. Дръжте гърдите си навън и огънати през цялото движение; това помага да се концентрира повече напрежение върху мускулите на гърба.

Издърпайте лактите си надолу и назад, доколкото можете, докато щангата се доближи до горната част на гърдите. Стиснете лопатките заедно в точката на пикова контракция.

Целеви съвет: За да се съсредоточите върху тези влакна с по-ниска ширина, дръжте гърдите си високо и гърба си извит. Докато дърпате щангата надолу, насочете я към долната част на гърдите за по-добра контракция.

Lat Pulldown

Хванете лоста над главата си и застанете достатъчно назад от фитнес уредът, за да държите ръцете си почти изправени (само с леко сгъване в лактите) по време на движението.

Издърпайте щангата надолу в дъга с изправени ръце, докато докосне горната част на бедрата. Концентрирайте се върху усещането на движението в латовете си; ръцете ви трябва да действат само като лостове.

Движението трябва да се извършва само в раменните стави.

Целеви съвет: За оптимално стимулиране на долната част на широчината, не спирайте просто когато щангата докосне бедрата ви в долната част – всъщност натиснете щангата обратно в бедрата си и стиснете възможно най-силно.

ЗОНА 3: СРЕДЕН ГРЪБ

Използвайте гребни движения с тесен и среден хват, при които дърпате щангата, дъмбела или ръкохватката в средната част или отстрани, за да изградите най-добре дебелината на гърба.

Най-добри упражнения:Дърпане с дъмбели с една ръка , Дъепане с въжета с близък хват

Дърпане с дъмбели с една ръка

Наведете се напред в кръста и поставете дясното коляно и дясната си ръка на плоска пейка.

Дръжте левия си крак на пода и дръжте дъмбел в лявата си ръка. Оставете тежестта да виси право надолу и леко напред с напълно изпъната ръка.

Издърпайте дъмбела към бедрото си, като държите лакътя близо до себе си.

Поддържайки гърба си равен и корема стегнат, издърпайте лакътя възможно най-високо. В горната част стиснете лопатките заедно, след което върнете тежестта по същия път.

Повторете за няколко пъти, след това сменете ръцете.

Целеви съвет: В долна позиция дръжте дъмбела леко напред от рамото си; докато минавате през повторението, издърпайте го нагоре и назад.

ЗОНА 4: ДОЛНА ЧАСТ НА ГЪРБА

Използвайте движения, при които се огъвате в кръста (не в бедрата, които натоварват глутеусите и бедрата), за да натоварите мускулите в долната част на гърба, критична зона за укрепване, за да предотвратите болки в долната част на гърба.

Най-добри упражнения: Разгъване на гърба, Мъртва тяга със схванати крака

Хиперекстензия

След като седнете на пейката, кръстосайте ръце на гърдите или зад главата (това е по-трудно); като алтернатива можете да държите плоча с тежести близо до гърдите си, за да увеличите интензивността.

Бавно се огънете в кръста, доколкото можете.

Свийте мускулите на долната част на гърба, за да повдигнете торса си, докато достигнете изходна позиция. Не използвайте балистично движение и избягвайте да се качвате твърде високо; противно на това, което някои хора наричат ​​това движение, свръхразгъването на гърба не е добра идея.

Целеви съвет: Настройте пейката за удължаване на гърба така, че бедрата ви да са напълно поддържани. Това предотвратява движението на бедрата и фокусира силата върху мускулите на долната част на гърба.

Мъртва тяга

Лостът е по-близо до пода във версията със схванати крака, отколкото при румънската мъртва тяга, диапазон на движение, който натоварва повече долната част на гърба.

Докато се огъвате в кръста, избутайте глутеусите назад и оставете щангата да виси свободно право надолу от раменете ви. Краката ви трябва да са прави.

Дръжте мускулите на долната част на гърба свити през цялото време, докато се съпротивлявате на падането на тежестта.

Избутайте бедрата напред, докато се издигате. Застанете изправени, без да се навеждате назад в горната част. Щангата трябва да лежи в горната част на бедрата ви.

Концентрирайте се върху дърпането с мускулите на гърба и бедрата, а не с ръцете, когато повдигате торса.

Целеви съвет: За разлика от румънската мъртва тяга, оставете долната част на гърба си да се закръгли леко в долна позиция.

ИЗГРАЖДАНЕ НА ТРЕНИРОВКА ЗА ГРЪБ

Включете едно упражнение, което е насочено към всяка област на гърба ви във вашата рутина.

За да тренирате за маса, след вашите серии за загряване, направете 2-3 серии в диапазона от 8-12 повторения.

За сила направете тежки серии с малко повторения (4-7 повторения).

За мускулна дефиниция и издръжливост, отидете по-леко и правете серии с голям брой повторения (15-25 повторения).

Масова тренировка, която се фокусира върху изграждането на външна широчина, но все пак засяга всички области на гърба. Почивайте 1-2 минути между всяка серия.