Тренировка за крака – 10 Упражнения

Силните крака правят повече от това да изглеждате добре. Дори най-обикновените ежедневни движения като ходене изискват сила на краката. Това означава, че включването на тренировки за крака във вашата тренировка е неразделна част от вашето здраве.

Някои упражнения, включително клекове и мъртва тяга, могат да помогнат за укрепване и тонизиране на краката ви. Увеличаването на сериите и повторенията може да помогнат.

Но може да се чудите откъде да започнете

Когато става въпрос за ефективна тренировка за крака, по-лесното е по-добро. Основните движения на долната част на тялото – клякания, мъртва тяга и напъди – трябва да съставляват по-голямата част от вашата тренировъчна програма.

Тези движения по своята същност се фокусират върху основните мускулни групи на краката: глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.

След като овладеете тези движения, има много варианти за различни тренировки, с които да стресирате вашите мускули на краката.

Колко серии и повторения трябва да правите във вашите тренировки за крака?

Като начинаещ, който иска да подобри общата си физическа форма — и следва темата за опростяване на нещата — изберете 3–5 упражнения за тренировка за крака. След това завършете 3 серии от 8–12 повторения на всяко упражнение, като се уверите, че натоварвате мускулите си до умора, но не до отказ.

Защо не повече от 5 упражнения?

Ще можете да се съсредоточите върху тези интегрални движения, изпълнявайки ги правилно. Ако тренировките ви станат твърде дълги, те могат да бъдат непродуктивни.

Колко пъти седмично трябва да тренирате краката?

Скорошни изследвания показват, че когато се опитвате да максимизирате мускулния растеж, няма голяма разлика между тренирането на основните мускулни групи веднъж седмично срещу три пъти седмично.

Това, което прави най-голяма разлика в мускулния растеж, е обемът на тренировката със съпротивление, което означава колко серии и повторения изпълнявате. Тренировките с по-голям обем (да речем, 3 серии от 12 повторения или дори 4 серии от 8 повторения) обикновено водят до по-добри резултати от работата на една и съща мускулна група няколко пъти на седмица

Как да се затопляме и охлаждаме правилно преди тренировки за крака?

Ефективната тренировка не е пълна без подходящо загряване и охлаждане.

За загрявка се стремете да започнете с 5 минути леко кардио, за да ускорите сърдечния си ритъм и кръвта да се рздвижи. Ако имате време, използвайте фоумролер за 5 минути освобождаване на меките тъкани.

След това започнете разтягане с движения като махове с крака, разгъване на бедрата, клякания и напъди.

След тренировка е подходящо време да завършите с по-дълготрайни упражнения за разтягане.

Примерни 10 упражнения за тренировки за крака

1. Заден клек

Натоварва предната част на бедрата си и задколенните си сухужилия с това упражнение.

Изпълнение:

Използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели си и застанете с крака на ширината на раменете. Погледът ви трябва да е напред, гърдите ви също, а пръстите на краката ви трябва да са леко насочени навън.

Огънете коленете си и клекнете надолу към пода. Уверете се, че коленете ви се движат леко навън и не се свиват навътре.

Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята — или толкова надолу, колкото ви позволява мобилността — след това се избутайте обратно до изходна позиция.

2. Преден клек

Натоварва предната част на тялото – особено квадрицепсите.

Изпълнение:

Отново използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели върху предната част на раменете си, като закачите пръстите си в долна хватка от двете страни на раменете, за да я поддържате. Избутайте лактите си нагоре и дръжте погледа си напред.

Клекнете, огънете коленете си и се спуснете надолу към пода. Уверете се, че коленете ви са изпъкнали и гърдите ви остават изпъкнали напред, устоявайки на придърпването да паднете напред.

Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята — или толкова надолу, колкото ви позволява мобилността — след това се избутайте обратно до изходна позиция.

3. Румънска мъртва тяга

Изгражда глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, както и подвижността на бедрата.

Изпълнение:

Дръжте щанга или дъмбел във всяка ръка. Дръжте гърба си изправен и погледа си изправен през цялото движение.

Започнете да се извивате напред в бедрата, като спускате тежестта си към земята с леко сгъване на коленете. Оставете тежестите да следват плътно линията на краката ви и ги спуснете, докато почувствате разтягане на подколенните сухожилия.

Направете пауза, след това избутайте бедрата си напред, за да се изправите.

4. Добро утро – Good Morning

Изпълнение:

Използвайте олимпийски лост с тежести, подходящи за вашите килограми и цели си и застанете с крака на ширината на раменете. Наведете и вдигнете лоста заедно с тежестите, като не сгъвате колената и държите погледът напред а глутеусите назад.

5. Напъди при ходене

Изпълнение:

Започнете със събрани крака. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ако искате да изпълните претеглено ходене.

Дръжте гърдите си изпъкнали и гледайте право напред, пристъпете напред, с десния крак, докато бедрото ви стане успоредно на земята.

Натиснете нагоре през дясната си пета, връщайки се в изходна позиция.

Продължете напред с левия крак.

6. Обратни напъди

По-приятната версия на напъдите напред.

Изпълнение:

Застанете с крака на ширината на раменете и ръце надолу отстрани.

Стъпете назад с десния си крак, докато левият ви крак образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте торса си изправен.

Натиснете обратно нагоре през лявата си пета до изходна позиция.

7. Странични напъди

Като хора ние се движим предимно в равнините на движение отпред назад. Правенето на движения отстрани настрани като странични удари помага за увеличаване на стабилността и силата.

Изпълнение:

Започнете с крака, по-широки от ширината на бедрата.

Свийте лявото коляно, като седнете обратно в лявото бедро и държите торса си изправен. Дръжте десния си крак възможно най-изправен и го спуснете надолу върху левия крак, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса.

Натиснете обратно до изходна позиция и повторете. Изпълнете желания брой повторения от всяка страна.

8. Степ упражнение

Увеличете силата, баланса и мощността със стъпка.

Изпълнение:

Застанете с пейка или друга повдигната повърхност около един крак пред вас. Дръжте дъмбел във всяка ръка.

Стъпете на пейката с десният крак, като се избутате. Слезте надолу с левия крак, за да се върнете в изходна позиция.

9. Мост

Това упражнение изисква само вашето телесно тегло.

Изпълнение:

Легнете по гръб със свити колене, стъпалата плътно на пода и ръце надолу отстрани.

Вдишайте и натиснете през четирите ъгъла на краката си, като ангажирате гърба и кръста, глутеусите и подколенните сухожилия, за да изтласкате  бедрата си нагоре.

Направете пауза в горната част, след което бавно отпуснете обратно в изходна позиция.

10. Хип тръст

Изградете сила и размер в глутеусите с изтласкване на бедрата.

Изпълнение:

Седнете на повдигната повърхност като пейка или диван и поставете щанга, дъмбел или чиния на бедрата си. Ще трябва да поддържате тежестта с ръцете си по време на движението.

За да се настроите, плъзнете гърба си надолу по пейката със свити колене и стъпала на земята на ширината на раменете. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, а пейката трябва да е разположена точно под лопатката.

Дръжте брадичката си прибрана и пуснете дупето си надолу към земята. Спуснете се надолу, като държите краката си неподвижни, като спрете, когато торсът ви образува ъгъл от 45 градуса със земята.

Избутайте се, докато бедрата ви отново станат успоредни на пода. Стиснете глутеусите в горната част, след което се върнете в изходна позиция.

Упражнения като клекове, мъртва тяга и напади ще подобрят обхвата ви на движение. След като намалите движенията и подходящата мобилност, ще можете безопасно да се справяте с повече тежести и в крайна сметка да увеличите силата си.

Обръщането на внимание на краката ви ще се отплаща всеки ден. Вдигането на кутии, носенето на хранителни стоки или преместването на мебели ще бъде по-лесно, когато долната част на тялото ви е свикнала да кляка и да се огъва на бедрата. Дори и ръцете ви да са силни, ще бъдете по-ефективни, когато вдигате тежки предмети, ако клякате и ангажирате седалищните мускули, вместо да напрягате гърба си.

Проучванията показват, че работата с краката увеличава изгарянето на калории , както и принуждава жлезите ви да произвеждат хормоните за развитие на мускулите, наречени растежен хормон (GH) и тестостерон. Тези хормони играят жизненоважна роля в растежа и размножаването на човешките клетки, укрепвайки мускулната и костната тъкан и подобрявайки репродуктивното здраве както при мъжете, така и при жените.

 Общи ползи от силните крака?

Упражняването на краката ви прави по-бързи на пистата и ускорява метаболизма ви. За да обобщим, ползите от упражненията за крака са:

Често задавани въпроси