Върнете се във форма с тренировка на бягаща пътека
Във форма с помоща на бягаща пътека
Едно от най-добрите упражнения, с които можете да започнете е ходенето.
Този 31-дневен план ще Ви върне във форма и ще започнете да изграждате мускули и издръжливост.
По време на Covid-19 се наложи много хора да останат по домовете си и да „пазят“ дивана. Е време е да го оставите и да се раздвижите с първата си тренировка на бягаща пътека.
Ходенето е чудесен начин за увеличаване на циркулацията на кръвта, улеснява движенията и изгаря калории.
С всяка следваща тренировка ще усетите как тялото Ви става все по-силно и с течение на времето ще си поставяте още по-високи тренировъчни цели.
Основното в тази програма е тренировка на интервали.
Ще променяте скоростта и наклона по време на всяка тренировка, така че сърдечният ритъм да остане повишен, а мускулите да гадаят какво следва.
Тренировките на интервали са най-подходящи за изгаряне на мазнини. Основното изискване за тренировка на бягаща пътека е да носите удобни обувки за тичане. Така ще поддържате краката и глезените си в добро състояние и няма да ги наранявате с неудобни обувки.
Преди да стартирате бягащата пътека стъпете отстрани на рамката, натиснете “START” и се включете в движението, когато сте готови.
За бавна разходка е препоръчително да ходите със скорост между 2,5 и 3,5 км/ч.
Ако тази скорост е твърде бърза или твърде бавна за Вас, коригирайте я да е подходяща за темпо Ви. Това ще бъде вашата базова линия. Запознайте се с различните видове тренировки, които може да редувате през целия месец.
Бавно ходене
След като вече сте определили своята базова скорост, поддържайте това темпо в рамките на 15 мин. Бавната скорост, която работи за вас може да варира всеки ден в зависимост от това колко енергичен или колко уморен може да бъде този ден.
Нужда от скорост/Спринт
След като се почувствате комфортно с темпото на ходене е време да намерите своето темпо на „спринт“.
Ако сте тренирали тичане преди това би била вашата скорост на бягане. Ако не сте, това е скоростта, която трудно ще поддържате повече от 1 минута. Не забравяйте да движите ръцете си, като дишате през носа и издишате през устата.
Тренировката е следната:
- 3 минути Бавно ходене
- 1 минута Спринт
- 1 минута Бавно ходене
Продължете да редувате през 1 минута ходене и спринт в продължение на 15 минути.
Изкачване
Време е да усложним ходенето с изкачване нагоре. Това ще повиши издръжливостта на мускулите на краката.
Започнете да увеличавате наклона на бягащата пътека до степен, която Ви се струва трудна за изкачване и поддържайте темпото 1 минута. Изберете подходяща за Вас скорост на изкачване.
Тренировката ще бъде следната:
- 3 минути при скорост на бавно ходене
- 1 минута на изкачване
- 1 минута на бавно ходене
Продължете да редувате през 1 минута в продължение на 15 минути.
Възстановяване
Всяко силно тяло се нуждае от ден за почивка. На този ден може да направите разтягане/стречинг, масаж с фоам ролер, йога или друго, от което тялото Ви ще се почувства релаксирано.
Едномесечен план за тренировка на бягаща пътека
Може да си направите календар, на който да отбелязвате тренировките си за по-лесна справка.
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Спринт
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Възстановяване
- Ден: Изкачване
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Възстановяване
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Спринт
- Ден: Изкачване
- Ден: Възстановяване
- Ден: Спринт
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Възстановяване
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Изкачване
- Ден: Спринт
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Възстановяване
- Ден: Изкачване
- Ден: Възстановяване
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Спринт
- Ден: Изкачване
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Възстановяване
- Ден: Изкачване
- Ден: Спринт
- Ден: Бавно ходене
- Ден: Възстановяване
- Ден: Бавно ходене
Тази примерна тренировка на бягаща пътека ще повиши увереността Ви в собственото Ви тяло и ще се почувствате удовлетворени от резултата.
Можете да повтаряте това всеки месец и ще забележите как бавното Ви ходене, спринта и изкачването се променят, когато станете по-издръжливи физически.
Магазин Лидерфитнес – предлага богат избор бягащи пътеки на марките Orion Fitness, Horizon Fitness, Amila Fitness, Sole Fitness, DKN, Spirit Fitness.
Виж всички бягащи пътеки тук.
