Тренировки на бягаща пътека под наклон

Можете да използвате функцията за бягаща пътека под наклон, за да получите по-добра тренировка. Бягащите пътеки често имат функция за наклон, за да имитират ходене и бягане нагоре на открито. Някои също имат функция за намаляване, за да симулират спускане.

Като променяте наклона на вашата бягаща пътека, можете да промените вида на тренировката или да добавите интервали с по-висока интензивност.

Тренировки на бягаща пътека за ходене са лесен начин да започнете нова фитнес рутина или да добавите разнообразие към вече установена. Една от най-популярните е тренировката на бягаща пътека 12-3-30, която продължава да бъде любима на феновете, откакто стана вирусна през 2020 г.

Тренировка

Тренировката е проста: настройте бягащата пътека на наклон от 12 (или по-нисък — изберете предизвикателен наклон за вашето фитнес ниво!) със скорост 3 мили в час и ходете 30 минути.

Рутината не изисква много време, но ако се прави последователно, може да подобри издръжливостта и да помогне за загуба на тегло. Една от причините да е толкова популярна е, че може да постигне тези резултати без абсолютно никаква нужда от работа!

Ходенето е с по-малко въздействие и е по-малко вероятно да причини нараняване от бягането и има много важни предимства , като понижаване на кръвното налягане и холестерола, засилване на метаболизма, подобряване на психичното здраве чрез намаляване на тревожността и депресията и дори понижаване на риска от някои видове рак.

Тенденцията 12-3-30 започна, когато инфлуенсърът за здравето и красотата Лорън Хиралдо публикува за това в YouTube през 2019 г. и след това отново в Tiktok през 2020 г. , споделяйки, че тренировката й е помогнала да свали 30 килограма и да го задържи.

„Преди бях толкова уплашен от фитнеса. Не беше мотивиращо, но сега правя това нещо и мога да се чувствам добре в себе си“, каза тя в TikTok. “Нямам търпение. Това е моето време за мен.“

Акцентът на Giraldo върху грижата за себе си и постижимите фитнес цели отекна сред широка публика. Първоначалният й пост има над 2,8 милиона харесвания.

Инфлуенсърката, която не е фитнес експерт, избра числата 12, 3 и 30, тъй като най-високият наклон на бягащата пътека в залата й беше 12, тя не обичаше да бяга и три мили в час й се стори добро, бързо ходене на нея и баба й винаги съветваше да се упражняват поне 30 минути всеки ден.

Ясно е, че наклонът и интензивността в тренировката са лични за нея, така че хората трябва да вземат предвид собственото си фитнес ниво и цели, когато я опитват, и да правят корекции, ако е необходимо.

Ползи за здравето от тренировките по хълм

Ходенето или бягането под наклон означава, че можете да увеличите пулса си до по-високо ниво при по-ниски скорости. Да можеш да вървиш по-бавно, като същевременно постигаш умерено ниво на интензивност, е добре за хора, които се възстановяват от нараняване или които се нуждаят от по-малко въздействие върху ставите си. Има и други предимства да добавите наклон към вашата кардио тренировка.

• Побеждава скуката : Тренировките по хълм осигуряват разнообразие и ви помагат да се преборите със скуката на бягащата пътека.
• Използва различни мускули: Наклонът нагоре набира постуралните мускули по нови начини и разтяга прасците и ахилесовите сухожилия. Освен това ще натоварвате квадрицепсите си, мускулите в предната част на бедрата, както и глутеусите, повече отколкото на равен терен.
• Изгаря повече калории: Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че за всеки 1% от оценката вие увеличавате изгорените калории с около 12%.

Указания и съвети за тренировка под наклон на бягаща пътека

Винаги загрявайте пет минути с равно ходене или само с лек наклон, с по-бавна скорост. След това следвайте тези насоки, за да извлечете максимума от вашата тренировка под наклон на бягаща пътека.

Много бягащи пътеки ще ви позволят да регулирате наклона, докато ги използвате, но някои изискват да направите тази настройка преди да започнете тренировката. С тях ще трябва да спрете, за да промените наклона и няма да е толкова лесно да направите интервална тренировка, при която наклонът се променя на всеки няколко минути.

С увеличаването на толерантността ви към наклон можете да увеличите продължителността и скоростта. Но ако промените наклона, запазете другите два същите. Опитайте някоя от тези тренировки за наклон следващия път, когато стъпите на бягащата пътека, за да се упражните.

Тренировка за бягаща пътека в стационарно състояние

Тренировката в стационарно състояние има за цел да поддържа сърдечния ви ритъм приблизително на избраното ниво. Можете да направите това с една настройка или като промените вашите настройки и скорост.

След загрявката експериментирайте с различни скорости и наклони, за да намерите програмата, която ви предизвиква, но е достатъчно управляема, за да издържите 30 минути. По време на тренировката избирайте по-бърза скорост при ниски наклони и много бавна скорост при по-високи наклони, за разнообразие.

Интервална тренировка с праг на бягаща пътека

Тази тренировка ще ви доведе до висока интензивност по време на по-трудни и по-лесни интервали. Загрейте за 5 минути с леко темпо. Изберете темпо и наклон, които довеждат сърдечната ви честота до 85% до 92% от максималната ви сърдечна честота.

Използвайте диаграма на пулса, за да намерите това число, или използвайте сърдечен монитор или приложение. Ходете с 85% до 92% процента от максималния пулс за 8 минути. Забавете или намалете наклона до лесно ниво за 2 минути. Повторете от 3 до 4 повторения.

За да направите своя собствена интервална тренировка:

Изберете дължина на интервала от 30 секунди до 10 минути. Колкото по-кратък е интервалът, толкова по-трудно ще бъде. Ако използвате интервал от една минута, трябва да сте в състояние да говорите само с кратки думи до края на минутата.

Следвайте всеки работен интервал с интервал за възстановяване. Тези интервали трябва да са достатъчно лесни, за да ви позволят да си поемете дъх и могат да продължат от една до пет минути.Редувайте интервали от три до 10 пъти в зависимост от продължителността на вашата тренировка.