Бухалка за Фитнес Тренировки

Бухалка за фитнес тренировки е изключително гъвкав инструмент

Бухалка за фитнес тренировки е изключително гъвкав инструмент, с приложения за цялото тяло, подобно на гира. Индийските клубове (наречени така от колониални заселници в Индия) или бухалките на Гада са с форма на кегли, подобни на бухалките за жонглиране, с различни тежести и размери. Те са възникнали като учебно пособие за индийски войници. Люлеенето с бухалка е част от индийската култура през вековете и е било използвано за подобряване на координацията на ръцете и очите, силата, баланса и пъргавината.

Бухалките могат да осигурят добра основа за мобилност и изграждане на сила, като същевременно подобрят здравето на ставите, позволявайки им да се използват за много различни възрасти и способности. Те са чудесен начин да тренирате, докато подобрявате подвижността на ставите, тъй като осигуряват пълен обхват на движение при ниско въздействие.

За да се възползвате максимално от бухалките, трябва да овладеете двата основни захвата:

• Чук

Хващането с чук е същото като захвата с чук за сгъване на бицепс. Хванете тънкия край на бухалката с права китка, така че овалния край на бухалката да сочи нагоре.

• Сабя

Захватът на сабя е подобен, но накланяте китката си така, че овалният край на бухалката да сочи право напред, подобно на позицията En Garde при фехтовка. Не хващайте бухалката твърде здраво, просто хванете достатъчно здраво, за да позволите леко движение в ръката си.

Основни типове упражнения с бухалка за фитнес тренировки:

• Клякане с нарязване – Дръжте една бухалка в двете си ръце или по една бухалка във всяка ръка като чук, направете клек, но в горната част на този клек, изнесете бухалката/ите зад главата си и назад отпред, сякаш ще замахнете с брадва, след което повторете. Ако изпълнявате с 2 бухалки, поддържайте бухалките на ширина на раменете.
• Стъпки назад – Дръжте бухалката по ширина във всеки край или дръжте по една бухалка във всяка ръка като чук и извършете претеглен удар назад, като наистина се фокусирате върху този баланс. За допълнителна трудност и допълнителен елемент на работа, добавете въртене от бедрата над предния крак.
• Люлка – По една лека бухалка във всяка ръка, като използвате сабя хват. Люлката на полумесец работи за въртене и мобилност на бедрата, подпомага координацията.
• Хип панта – Отново може да използва една по-тежка или две по-леки бухалки, което от двете ви помага да балансирате по-добре. Уверете се, че използвате хват чук. Това упражнение е добро за мъртва тяга или повдигане. Дръжте гърба си изправен и се съсредоточете върху свиването на глутеусите, за да изведете бедрата напред. Извършвайте движението бавно и контролирано.

• Традиционният замах – тук се работи за единично или двойно рамо.
• Кръгъл замах – Подобно на традиционния суинг, но замахът на кръга работи в напречната равнина на движение, за разлика от фронталната.
• Високи и ниски блокове – Необходими са две по-леки бухалки. Започнете в боксьорска блокираща стойка с ръце близо до брадичката си, като редувате повдигане на лактите нагоре. Максимизиране на този ROM и връщане в позиция на блок – това е висок блок. За ниския блок, установете своя боксов блок и завъртете надолу от всеки лакът. Отново увеличете ROM (обхвата на движение) и контрола.
• Ротационен замах – Поддържайки хватката на сабята, с прави ръце. Извършвайте бавни и контролирани ротации на раменете, като поддържате този хват и права ръка. Поддържайте контрол върху бедрата и се уверете, че раменете ви остават депресирани и не им позволявайте да се събират около ушите.