Тренировъчна стълба

Стълбата за ловкост не е специфично упражнение. Тренировъчна стълба е част от оборудването, което може да се използва за извършване на голям брой упражнения за ловкост. Тези бързи движения повишават сърдечната честота, предизвикват баланса и координацията ви и могат да подобрят скоростта и спортните постижения.

Ползи от тренировъчна стълба

Тренировките за стълба за ловкост често са компонент на специфични видове фитнес тренировки, включително SARQ тренировки и HIFT тренировки. Всеки тип обучение осигурява значителни ползи.

SARQ обучение

SARQ означава скорост, ловкост, реактивност и бързина. SARQ тренировките традиционно се изпълняват от военни и професионални спортисти. Но през последните години SARQ тренировките станаха много популярни във фитнес залите в цялата страна. Класовете привличат набор от участници с различни нива на фитнес. Ползите от SARQ обучението са широки.

• Повишава ангажираността

Програмите от типа SARQ повишават ангажираността (с оборудването и/или с други участници) по време на тренировката, като помагат за прогонване на скуката и правят тренировката по-бърза. Повечето хора, които са изпробвали тези тренировки, също ще ви кажат, че времето лети неусетно, когато сте ангажирани с колегите си. Всъщност проучванията показват, че този тип тренировка насърчава придържането към тренировъчната програма.

• Подобрява атлетичните постижения

Спортисти в много различни спортове и на различни нива се възползват от тренировъчните упражнения за ловкост. Упражненията за ловкост обикновено се включват в програми за спортисти в спортове като волейбол и футбол за повишаване на представянето.  Бързите движения имитират уменията, необходими по време на състезание.

• Подобрен ADL

Не е нужно да сте спортист, за да получите предимства. В статия за American Council on Exercise , фитнес експертът Pete McCall отбелязва, че SARQ упражненията подобряват координацията и осъзнаването на тялото за трениращите на всички нива. В резултат на това ежедневните дейности (ADL) могат да станат по-безопасни и по-лесни за изпълнение.

Всъщност проучвания са документирали ползите от тренировките за ловкост при по-възрастни хора, установявайки, че това може да помогне за намаляване на риска от падане. Като част от проучване, проведено в среда на живот в общността, по-възрастни хора изпълняваха упражнения, включително тренировки със стълба за ловкост. Други упражнения включваха дейности с ниски и високи препятствия, упражнения за ловкост на конус, швейцарска топка и упражнения с масажен ролер.

Изследователите отбелязаха значителни печалби във фитнес, мобилност и сила след 12-седмична тренировъчна програма. Авторите на изследването също заключиха, че обучението за ловкост е помогнало на участниците да обработват по-добре визуалната информация, за да се представят по-ефективно при предизвикателствата на курса с препятствия.

• Повишено когнитивно функциониране

Упражненията с тренировъчна стълба, изискват бързо мислене и отзивчиво поведение, практика, наречена невромускулно обучение. Редовното изпълнение на тези упражнения може да подобри умствената дейност.

В проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите оценяват тренировките за ловкост на членове на армията. Тяхното изследователско проучване сравнява 41 войници, които са преминали или обучение за ловкост, или традиционни протоколи за обучение за период от шест седмици.

В края на изпитването изследователите оцениха няколко мерки за физическо и когнитивно функциониране. Те откриха, че тренировките за ловкост не само подобряват физическата годност, но също така подобряват зрителната бдителност, уменията за слушане и работната памет.

Американският съвет за упражнения също насърчава ползите от нервно-мускулното обучение за подобрено представяне. Те включват упражнения за стълба за ловкост в списъка си с най-добри тренировки за когнитивно осъзнаване.

HIFT обучение

Упражненията със стълба често се включват в тренировките за високоинтензивно функционално обучение (HIFT). HIFT набляга на функционалните, многоставни движения и използва както аеробни , така и упражнения за укрепване на мускулите. Например, упражнение за стълба за ловкост може да се комбинира с движения като пълзене или удар с медицинска топка.

HIFT тренировката може да бъде модифицирана до всяко ниво на фитнес и предизвиква по-голямо набиране на мускули от повтарящите се аеробни упражнения, като по този начин подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, сила и гъвкавост. 1

Според авторите на изследването „функционалното обучение с висок интензитет е модалност на упражнения, която набляга на функционални, многоставни движения, които могат да бъдат модифицирани до всяко ниво на фитнес и да предизвикат по-голямо натрупване на мускулна маса, отколкото по-традиционните упражнения.“

Други ползи от HIFT включват подобрения в максималната консумация на кислород, намаляване на телесните мазнини, подобрения в минералното съдържание на костите, подобрена сърдечно-съдова издръжливост и подобрени спортни постижения (включително ловкост, скорост, мощност и сила). 1

Инструкции стъпка по стъпка

Преди да опитате това или което и да е упражнение, трябва да сте в добро здраве. Можете също така да работите с квалифициран фитнес треньор, за да получите съвети за форма и съвети за упражнения.

Има много различни упражнения, които можете да изпълнявате с помощта на стълба за ловкост. Важно е първо да научите най-основната тренировка с тренировъчна стълба с един крак, преди да преминете към по-напреднали тренировки.

Тренировка за ловкост с един крак

За да се подготвите за упражнението, започнете от единият край на стълбата, поставена на пода пред вас. Практикувайте движението бавно и внимателно, преди да увеличите скоростта и интензивността. Започнете с добра поза с леко свити колене и отпуснати рамене. Оставете ръцете да паднат отстрани и да се движат естествено по време на тренировката.

• Стъпете в първия квадрат с десния си крак, бързо поставете крака надолу и преместете тежестта си върху този крак.
• Стъпете във втория квадрат с левия крак. Бързо поставете крака надолу и преместете тежестта си върху този крак.
• Повторете движението в #1, като стъпите в третото поле на стълбата за ловкост.
• Повторете движението в #2, като стъпите в четвъртото поле на стълбата за ловкост.
• Продължете последователността напред по стълбата за ловкост до края.

Когато станете по-бързи с вашите упражнения за ловкост, краката ви ще се движат много бързо, сякаш бягате върху „горещи въглища“.

Докато се чувствате удобно с тази тренировка, опитайте да повдигнете коленете с всяка стъпка в нов квадрат. След това опитайте упражнението за ловкост на два крака, което изисква по-бързо мислене и координация.

Тренировка за ловкост на два крака

За да се подготвите за упражнението, започнете от основата на стълбата за ловкост. Практикувайте движението бавно и внимателно, преди да увеличите скоростта.

Упражнението с два крака е подобно на упражнението с един крак, с изключение на това, че сега и двата крака се придвижват във всяко поле, преди да преминат към следващото поле.

Преместете тежестта си върху левия крак и поставете десния крак в първия квадрат на стълбата. Поставете пръстите на краката надолу, след което преместете тежестта си върху този (десен) крак.

Поставете левия крак в същия (първи) квадрат на стълбата. Първо спуснете пръстите на краката, след това преместете тежестта си върху този (лев) крак.

• Повторете движението в #1, като стъпите във второто поле на стълбата за ловкост.
• Повторете движението в #2, като стъпите във второто поле на стълбата за ловкост.
• Продължете последователността, напредвайки напред в стълбата за ловкост, преминавайки към третото поле, четвъртото поле и т.н.

Имайте предвид, че по време на всички упражнения за ловкост ръцете ви остават отстрани, а бедрата и коленете остават леко свити. Тази спокойна поза ви позволява да останете бързи.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани грешки, за които трябва да следите, когато използвате стълбата за ловкост.

• Тежки крака

Когато за първи път изучавате тренировка по стълба за ловкост, разумно е да поставите целия крак надолу, когато влизате и излизате от квадратите на стълба. Това може да улесни научаването на модела на движение и координирането на краката ви.

Но като станеш по-бърз, не искаш да слагаш целия крак. Обикновено петата не влиза в контакт с пода. Това симулира движения, които спортистите често трябва да правят, когато променят посоките или отговарят на друг играч на терена.

• Небрежни крака

Изкушаващо е да започнете много бързо и да пристъпите близо до целевата зона, но не точно в целевата зона. Може да забележите, че краката ви стъпват върху стълбата, вместо вътре или извън квадратите на стълбата.

Прецизността е част от предизвикателството при използване на тренировъчна стълба. Започнете бавно, за да научите къде трябва да бъдат краката ви. Ако започнете да ставате небрежни, намалете темпото и прегледайте последователността. Можете също така да започнете всяка тренировка бавно и да предизвикате себе си да увеличите скоростта в края.

Готови ли сте за тренировка?