14 съвета за бягане на бягаща пътека

Като оставим настрана репутацията на “дредмил”, бягането на бягаща пътека носи много предимства . Това е чудесна алтернатива за бегачи, когато неблагоприятното време или проблеми с безопасността правят невъзможно бягането навън.  В тази статия, ще се опитаме да Ви дадем няколко съвета за по – приятна и ползотворна тренировка в домашна обстановка.

1. Тренировка в домашна обстановка – загрявка

Изкушаващо е просто да скочите на бягащата пътека и да започнете тренировката си. Но точно както при бягането на открито, така и при тренировка в домашна обстановка е важно да загреете, преди да влезете в по-предизвикателната част от вашето бягане.

Загрявката повишава пулса ви, изпраща кислород към мускулите ви и повишава температурата им, така че те да бъдат по-ефективни. Започнете с 5-минутна разходка или лек джогинг на бягащата пътека, преди да ускорите темпото или да увеличите наклона.

2. Опознайте своята бягаща пътека

За да увеличите максимално тренировката си, научете различните функции на пътеката, която използвате. Ако използвате бягаща пътека във фитнеса, помолете треньор да ви информира за нейните функции, преди да се качите на нея, тъй като не винаги е очевидно на пръв поглед. Много бягащи пътеки имат:

Монитор за сърдечен ритъм, който да ви помогне да прецените интензивността на вашата тренировка (въпреки че мониторът за носене ще бъде по-точен и няма да изисква да държите перилата).

Калкулатор за изгаряне на калории , който ви показва какво получавате от бягането си, но не забравяйте, че тези показания не са много точни, тъй като не вземат предвид вашата възраст, тегло, пол и т.н. Все пак, ако правите една и съща тренировка редовно и броят на „изгорените калории“ се покачва, това означава, че ставате по-здрави.

Предварително зададени тренировки или интервали , които да ви помогнат да разнообразите бягането си. Те могат да бъдат удобни, защото ви позволяват просто да настроите и да забравите (без да правите настройки и да натискате бутони, докато се движите).

Дисплей за скорост, показващ колко бързо се движите. Това обикновено е в мили в час. Ако предпочитате измерване на минути на миля, проверете тази диаграма.

3. Използвайте лек наклон

Задайте наклона на бягащата пътека между 1 и 2 процента. Тъй като на закрито няма устойчивост на вятър, лекото изкачване по-добре симулира бягане на открито. Разбира се, ако сега започвате да бягате , добре е да настроите наклона на бягащата си пътека на нула, докато не загреете мускулите си и не увеличите нивото си на комфорт на бягащата пътека.

Но след като се почувствате удобно, не се отпускайте. Поддържането на нулев наклон всъщност е като бягане по леко спускане: Твърде лесно! Ако четете цяло списание, докато едва се потите на бягащата пътека, вероятно не работите достатъчно усърдно. Въпреки че не е добре да правите всяко бягане или цялото си бягане с тежко темпо ( лесните дни са важни ), понякога трябва да се опитате да се натоварите.

Опитайте да увеличите скоростта или  наклона  си, така че да се почувствате предизвикани поне за част от тренировката си. Интервална тренировка, при която бягате усилено за определен период от време и след това почивате за друг интервал (редувайки се между двете) е добър начин да увеличите темпото, без да го натискате за цялото бягане. Можете да правите интервални тренировки веднъж или два пъти седмично (никога два дни подред).

Изграждане на сила с тренировки под наклон:

Добавянето на наклон към вашата тренировка на бягащата пътека е фантастичен начин да ангажирате различни мускулни групи и да изградите сила, особено в краката и глутеусите. Като имитира терен нагоре, ходенето под наклон или джогингът предизвиква тялото ви по нови начини, което води до повишена сила и издръжливост. Започнете с нисък наклон

(2-3%) и постепенно го увеличавайте, когато станете по-силни. Стремете се към 20-30 минути тренировки под наклон, включващи интервални тренировки за допълнителен тласък.

• Дайте приоритет на тренировки за ходене:

Редовното ходене си остава едно от най-добрите упражнения за цялостно здраве. Той е с ниско въздействие, лесен за вашите стави и помага за поддържане на здравословно тегло. Стремете се към поне 30 минути ходене с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Можете да разделите това на по-кратки сесии през целия ден, което го прави лесно управляем в натоварения ви график.

• Нека бъде забавно и разнообразно:

Не позволявайте тренировките ви да станат монотонни! Поддържайте нещата интересни, като включите различни видове упражнения, като интервални тренировки, ходене под наклон и ходене със съпротивителни ленти.

Променяйте скоростта и наклона на вашата бягаща пътека, за да предизвикате мускулите си по различни начини и помислете за слушане на оптимистична музика, за да останете мотивирани. Обмислете да се присъедините към виртуален фитнес клас или да намерите приятел за тренировка, за да добавите социален елемент към вашата рутина.

5. Не се дръжте за парапета или конзолата

Някои хора приемат, че трябва да се държат за перилата, когато ходят или тичат на бягаща пътека. Но перилата са там само за да ви помогнат безопасно да се качвате и слизате от бягащата пътека.

Има няколко проблема със задържането на релсите . Първо, това ви принуждава да се прегърбите, неефективна форма на бягане, която може да доведе до болки във врата, раменете и гърба. Дръжте стойката си изправена. Главата ви трябва да е вдигната, гърбът изправен и раменете на нивото.

Въпреки че задържането на дръжките може да ви накара да почувствате, че можете да поддържате темпото и да работите по-усилено, в действителност вие намалявате натоварването си и улеснявате себе си. Опитайте се да се престорите, че дръжките дори не са там, сякаш бягате навън.

Ако се притеснявате от падане, вероятно бягате с твърде бързо темпо или твърде стръмен наклон. Намалете скоростта и/или намалете наклона. Безопасността и формата са по-важни.

6. Не се навеждайте напред

Уверете се, че държите тялото си изправено. Не е необходимо да се навеждате напред, защото бягащата пътека дърпа краката ви назад. Ако се наведете твърде много напред, може да получите болки във врата и гърба или да загубите равновесие.

Може да ви помогне да проверите позата си (поставяне на раменете над бедрата; издърпване на корема), преди да се качите на бягащата пътека, по време на загрявката и периодично по време на бягането.

7. Не гледайте надолу

Трудно е да не поглеждате често към конзолата, за да видите колко време или разстояние ви остава, но ако гледате надолу, вашата форма за бягане ще пострада. Не се взирайте и в краката си. Вероятно ще бягате прегърбени, което може да доведе до болки в гърба и врата.

Гледането право напред е най-безопасният начин да бягате, независимо дали сте на бягащата пътека или бягате навън.

8. Обърнете внимание на крачката си

Трябва да бягате на бягащата пътека по същия начин, по който бихте бягали на открито. Опитайте се да бягате с естествената си походка и избягвайте да правите кратки, накъсани крачки. Ако усещате, че формата ви е неправилна, забавете темпото си, докато почувствате, че използвате правилната форма. След това постепенно увеличавайте темпото.

Друга  често срещана грешка във формата  е прекомерното разкрачване или приземяването с петата напред с крак доста пред центъра на тежестта на тялото ви. Тъй като лентатата на бягащата пътека ви движи напред, прекомерното каране създава спирачна сила с лентата. За да избегнете това, опитайте се да държите краката си под тялото, а не пред или зад него. Дръжте крачката си бърза, за да сведете до минимум удара, прехвърлян върху краката ви

9. Подобрете броя на крачките си

Колкото повече стъпки правите в минута, толкова по-ефективно ще бягате. Определете броя на вашите крачки, като преброите колко често един крак стъпва на лентата за минута (тъй като имате таймер точно там на конзолата). След това умножете това число по две, за да получите вашите стъпки в минута.

За да подобрите броя на крачките по време на бягане на бягаща пътека, фокусирайте се върху по-къси, по-бързи крачки и дръжте краката си близо до лентата. Това упражнение ще ви помогне да се справите със скуката на бягащата пътека и дори ще подобри вашето бягане на открито.

! Елитните бегачи бягат с каданс от около 180 стъпки в минута.

10. Не стъпвайте и не слизайте, докато бягащата пътека се движи

Една от най-големите причини за наранявания на бягащи пътеки е скачането или падането от бързо движеща се бягаща пътека. Ако трябва да изтичате до банята, вземете кърпа или вземете малко вода, забавете машината до много намалено темпо и намалете наклона. След това слезте внимателно. Направете същото, когато се качите отново; не се опитвайте да продължите точно там, където сте спрели с бързо темпо или висок наклон.

Още по-добре, опитайте се да се уверите, че имате всичко необходимо – кърпа, вода, слушалки и т.н. – преди да започнете да бягате, така че да не се изкушите да скочите.

11. Слушайте музика

Въпреки че използването на слушалки, докато бягате навън , не е безопасно, слушането на музика на бягащата пътека при тренировка в домашна обстановка може да бъде чудесен начин да се преборите със скуката и да бягате по-дълго. Изберете мотивиращи песни и създайте плейлист за вашата тренировка – това ще ви помогне да не гледате непрекъснато часовника, за да видите колко още имате да извървите.

Ако решите да гледате телевизия или филми на екрана, внимавайте за формата си, особено за врата и главата си. Не протягайте врата си нагоре, за да видите екран, и не се навеждайте напред, за да получите добър изглед. Ако екранът на бягащата пътека, която използвате, не работи за вашия размер или поза, пропуснете видеоклиповете и се придържайте към музика или подкасти.

12. Визуализирайте маршрут

Друг трик за прекарване на времето на бягаща пътека е да визуализирате маршрут на открито, който често карате или бягате. Представете си как тичате и си представете сградите и другите забележителности, покрай които бихте минали по пътя. Променете настройката на наклона по времето, когато се насочвате към хълм по вашия маршрут на открито.

Вградете и някои промени в скоростта. Когато бягате навън, бягате с различна скорост поради фактори като вятър, хълмове, светофари и променящи се метеорологични условия. Така че, за да имитирате условията на бягане на открито, опитайте да променяте темпото и/или наклона по време на бягането.

13. Не забравяйте да хидратирате

Можете да загубите дори повече вода, бягайки на бягаща пътека, отколкото ако бягате навън, тъй като има малко въздушно съпротивление, което да ви помогне да се охладите. Дръжте бутилка вода на леснодостъпно място и пийте поне 100 – 200 мл на всеки 20 минути, когато бягате на бягащата пътека.

14. Успокойте пулса

Ако някога сте се чувствали леко замаяни или сякаш все още се движите, след като сте направили тази първа стъпка от бягащата пътека, това най-вероятно е, защото не сте се охладили в края на бягането. Може да ви се прииска да скочите от бягащата пътека веднага щом таймерът достигне целта ви.

Но внезапното спиране може да причини световъртеж, тъй като пулсът и кръвното Ви налягане спадат бързо. Бавното спиране им позволява да падат постепенно.

Не прекратявайте охлаждането си, докато пулсът ви не падне под 100 удара в минута.

Поръчайте пътека за бягане от нашия онлайн магазин за една добра тренировка в домашна обстановка! 

Интервална тренировка на пирамидата на скоростта

Често задавани въпроси