SMART цели за бягане

Поставянето и постигането на цели е отличен начин за бегачите да останат мотивирани. По време на процеса на постигане на вашата цел вие придобивате усещане за посока и напредък. Когато най-накрая го достигнете, получавате чувство на постижение и гордост. Целите за бягане могат да бъдат състезателни или могат да бъдат лични или свързани със здравето. Много различни видове цели могат да активизират вашата програма за бягане. Поставянето на SMART цели за бягане обаче може да направи процеса по-ценен.

Какво е SMART Running Goal?

Когато определяте целите си за бягане, е полезно да използвате метода SMART. Това включва поставяне на цели , които са конкретни, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето.

Методът за поставяне на цели SMART се използва от треньори, бизнес лидери, преподаватели и други, за да помогне на хората да определят и постигнат цели за ефективност. Всеки компонент на SMART цел играе важна роля в процеса.

• Специфични

Конкретната цел ви помага да останете мотивирани, защото знаете точно какво трябва да направите, за да я постигнете. Докато се приближавате към целта си, вие се вълнувате и мотивирате от напредъка си, така че работите още по-усърдно, за да постигнете този краен резултат.

Конкретната цел се определя с точни термини. Така че целта ви трябва да е тясна на фокус и да избягвате обобщения.

Например, може да искате да бягате по-бързо. Тази цел е широка и неконкретна. Конкретна цел за подобряване на темпото ви може да бъде: „Искам да подобря своя PR (личен рекорд) в маратона с две минути.“

Ако целта ви е да участвате в състезание по бягане за първи път, може да си поставите за цел да се регистрирате за 5K събитие във вашия район. Или ако се надявате да отслабнете с бягане , можете да си поставите конкретна цел да свалите пет килограма за два месеца, като бягате 3 до 4 дни в седмицата.

Как и защо да използвате калкулатор за темпото на бягане

• Измерими

Когато дефинирате конкретни критерии за измерване, това ви позволява периодично да проверявате напредъка си и да правите корекции, ако е необходимо. Това помага на програмата да изглежда по-управляема, така че да поддържате мотивацията си.

За да направите целта си измерима, трябва да определите как ще проследявате напредъка си. Трябва също така да решите как ще разберете кога сте достигнали целта си.

Например, ако целта ви е да подобрите маратонския си PR с две минути, следенето на темпото ви по време на дълги бягания е един от начините да измерите напредъка си. Задайте конкретни цели за темпото за всяко дълго бягане, като увеличавате постепенно скоростта всяка седмица.

Ако целта ви е загуба на тегло, можете да използвате скала за телесно тегло , измерване на индекс на телесна маса (ИТМ) или процент телесна мазнина за измервания. Изберете един и решете колко често ще измервате напредъка си. Като например да изберете да се претегляте на кантар за телесно тегло веднъж седмично, за да видите как се справяте.

Индексът на телесна маса (ИТМ) е остаряла, предубедена мярка, която не отчита няколко фактора, като състав на тялото, етническа принадлежност, раса, пол и възраст.

Въпреки че е погрешна мярка, ИТМ се използва широко днес в медицинската общност, тъй като е евтин и бърз метод за анализиране на потенциално здравословно състояние и резултати.

Какъвто и метод на измерване да изберете, използвайте един и същ всеки път, за да можете лесно да проследявате напредъка си по пътя.

Как да проследите напредъка си в загубата на тегло

• Достижимо

Нека си признаем, не всеки ще се класира за Бостънския маратон или ще пробяга шест минути два километра. Така че, въпреки че е добре да си поставяте високи текущи цели, важно е да изберете тези, които ще можете да постигнете, ако сте готови да положите усилия.

Най-добрите цели изискват да излезете извън зоната си на комфорт, но не са толкова крайни, че да ви плашат. Ако една цел е твърде далеч от постижимостта, е по-вероятно да се откажете лесно, защото дълбоко в себе си знаете, че тя не е постижима.

За да разберете дали целта за бягане е постижима, вижте как се сравнява с предишните ви постижения в бягането. Трябва ли да направите значителни подобрения – извън вашите способности – за да стигнете до това ниво? Ако не сте сигурни, говорете с треньор по бягане или приятели по бягане, за да ви помогнат да проверите вътрешността си.

• Уместно

За да бъде една цел подходяща, тя трябва да е нещо, което смятате за полезно и важно, така че сте готови да работите за постигането й. Трябва да е лично и значимо в живота ви.

Например, много бегачи си поставят за цел да завършат маратон. Ако бягането на разстояние не ви е интересно, тогава тази цел не е от значение. Може би вместо това обичате да бягате на средни разстояния, така че си поставяте за цел да пробягате 10K за местна благотворителна организация с мисия, която подкрепяте.

Някои бегачи участват в спорта по здравословни причини. Намален ИТМ, по-ниско кръвно налягане или по-нисък пулс в покой могат да бъдат подходящи цели за тези бегачи.

Други бегачи обичат да бягат поради социалния характер на спорта. Подходяща цел за този бегач може да бъде да се присъедини и да участва в група за бягане два дни всяка седмица.

Само защото сте бегач, това не означава, че трябва да си поставите цел, която е популярна сред другите бегачи. Изберете цел, която е значима и подходяща за вас.

Обвързани във времето

Обвързаните с времето цели са тези, които имат краен срок. Това означава, че вие ​​задавате и определяте времева рамка за постигане на вашата цел. Наличието на краен срок ще ви държи мотивирани и ще ви предпази от отегчение или желание да пропуснете тренировки.

Например, ако кажете: „Искам да пробягам полумаратон под 2 часа“, но не сте избрали конкретно състезание, тогава няма спешност за вашата цел. Но ако изберете конкретно състезание и кажете, че искате да пробягате полумаратон от 1:59 на тази дата, можете да изложите програмата си седмица по седмица, за да постигнете тази цел.

Ако откриете, че сте готови да постигнете целта си за бягане много по-рано от графика, просто пренастройте целта си и продължете да се предизвиквате.

Съвети за поставяне на SMART цел за бягане

Има няколко неща, които можете да направите, за да направите своите SMART цели за бягане още по-ефективни.

Отделете време. Отделете известно време, като обмислите всеки един от изброените по-горе важни фактори. Може да ви отнеме час или повече, за да обмислите идеи и да стесните целта си.

Запишете вашите идеи. Може да откриете, че воденето на дневник помага на процеса на поставяне на цели. Изписването на вашите идеи също е полезно, докато преминавате през процеса на постигане на целта си. Може да искате да прегледате бележките си защо избраната от вас цел е уместна. Или текущите постижения, които сте преценили, за да определите, че целта ви е постижима.

Четете целта си редовно. След като целта ви е установена, напишете я и я публикувайте на място, където я виждате редовно. Това ще служи като напомняне за вашия ангажимент и ще ви подкани да записвате измервания по пътя.

Водете си бележки, за да продължите напред. След като постигнете целта си, водете си бележки за това как се чувствате относно постижението си. Използвайте тази гордост като вдъхновение, за да си поставите нова цел.