Полезно ли е босото бягане

Босото бягане съществува от зората на хората (буквално). Но що се отнася до съвременното движение, тази кардио тенденция наистина набра скорост в бягащата общност през последните десетилетия. Има дори термин за бягане бос: “unshod.”

Книги като „Родени да бягат“ на Кристофър Макдугъл популяризираха дейността и обущарите по целия свят се втурнаха да пуснат на пазара минималистични опции. Днес в Съединените щати има стотици клубове с хиляди членове, всички посветени на бягането боси. Но дали бягането на бягаща пътека бос е безопасно и полезно? Може би. Прочетете, за да научите повече.

Мога да разбера бягането бос по тревата, но какво ще кажете за града или по пътеките?

Първо, кожата ви става здрава в рамките на няколко седмици. В рамките на 3 месеца можете безопасно да прегазите остри предмети. Например счупеното стъкло се превръща в цветни камъчета след първите няколко месеца. Имаме същите крака (или поне същата генетика) като нашите предци, които са ходили боси при всички условия за оцеляване. Така краката ни са естествено приспособени да ходим боси. Когато сте в директен контакт със суха земя, кожата ви става по-здрава и бебешката мазнина в долната част на краката ви се връща. Така че имате по-дебела кожа, която е почти непроницаема дори за остри предмети, и естествен амортисьор за зареждане. Инциденти се случват, но е много по-вероятно да се нараните при стъпване на обувка върху нещо, защото не сте толкова наясно или не гледате накъде отивате. Тогава се случват истинските прободни рани.

Има ли хора, които НЕ трябва да ходят боси?

Ние не сме лекари, така че когато се съмнявате, препоръчваме да попитате вашия лекар. Но като цяло почти всеки може да започне да ходи бос и да види как краката му се адаптират. През повечето време стъпалата стават по-силни и заболявания като плантарен фасциит, чукчета, невроми и дори болката от буниони започват да изчезват. Въпреки това, ако сте претърпели операция на стъпалото и липсват кости в краката ви или имате щифтове в краката си, краката ви може да не са в състояние да се адаптират. Ето защо е най-добре да започнете бавно с много кратки разстояния с боси ходене и да правите упражненията за укрепване на краката, които споменаваме в книгата. По този начин краката ви стават по-силни и тялото ви ще ви уведоми дали харесва това, което правите и трябва да продължите, дали сте достигнали плато или дори трябва да спрете. Ако започнете много бавно, почивате един ден между тях и слушате тялото си, наистина няма да сбъркате. Тялото е невероятно адаптивна машина, ако се вслушаме в него.

Краката ми ще станат ли на мазоли?

Първоначално може да получите мехури, но това не е защото краката ви не са достатъчно „здрави“, а формата ви все още не е перфектна и създавате триене между краката си и земята. Когато се научите да бягате в по-добра форма, количеството триене на краката е значително намалено, до точката, в която краката ви не трябва да се предпазват от земята, като образуват мехури и мазоли. Ако някога имате възможност да срещнете опитен бос бегач, попитайте го дали можете да погледнете краката му. Това, което ще видите, може да ви изненада: като цяло краката на босите бегачи са без мазоли и обикновено имат леко подпухнала пета, с прекрасна, здрава кожа, която остава свежа и нова от постоянния контакт със земята.

Защо някой би тичал бос на бягаща пътека?

Минималистичните движения са обхванали целия свят и бягането не е изключение от това. Ако сте запленени в този стил на бягане, може да помислите дали да не го пуснете на бягаща пътека.

Привържениците предполагат, че бягането бос може да ви помогне да увеличите баланса си и дори да укрепите мускулите в краката си, които иначе остават неизползвани. Някои хора смятат, че бягането бос е по-удобно и дори по-забавно.

Други твърдят, че ходенето бос води до по-добра форма за бягане. Това обаче може да не е вярно. Проучване от 2021 г. в Journal of Biomechanics оценява 20 опитни бегачи. Изследователите установиха, че маратонките всъщност нямат значително влияние върху начина, по който тичаме.

Босото бягане на бягаща пътека: Запознайте се с рисковете

Дори най-добрите бягащи пътеки не са проектирани с мисълта за босите бегачи. По-долу ще разгледаме недостатъците на общото бягане с боси крака, но трябва да разгледаме специфичните рискове от бягане на бягаща пътека без обувки.

Специфичните рискове от бягането боси на бягаща пътека включват нараняване. Тъй като носите обувки през цялото време на ежедневието си, долната част на краката ви може да бъде много нежна. Когато бягате боси на бягаща пътека, краката ви се удрят и се движат по лентата, потенциално създавайки триене.

Това може да създаде идеалната среда за мехури и ожулвания. Също така помислете, че ако можете да се спънете, пръстите на краката ви може да платят цената.

Въздействието върху вашите стави също може да бъде голям риск. Повечето обувки за бягане са проектирани с подплата, за да поемат удара, докато бягате, премахвайки напрежението от ставите. Въпреки че на пазара има някои много добре омекотени бягащи пътеки , лентата за бягаща пътека няма да намали напълно въздействието.

Бягането боси означава, че вашите стави вече поемат удара, което може да доведе до болки в ставите, стрес фрактури или тендинит.

Ползи от бягане на бягаща пътека бос

Трудно е да се намерят значителни проучвания, които да дават солидна подкрепа за ползите от бягането бос. Всъщност един метаанализ през 2017 г. заключава, че просто няма достатъчно доказателства, за да се начертаят твърди граници в пясъка, когато става въпрос за сравняване на бягане бос и бягане с минималистични обувки в сравнение с бягане с традиционни обувки.

Въпреки това, анекдотични доказателства и спекулации от лекари и хора от медицинската общност предполагат следните ползи от бягането необути навън:

1. По-добър баланс и форма

Бягането бос може да укрепи мускулите на краката, които не се използват, когато носите маратонки, като по този начин спомага за цялостния ви баланс. Освен това ходенето без обувки може да насърчи по-естествената крачка при бягане, защото ви подтиква да стъпите на крака си, а не върху петата.

Джейкъб Пенър, сертифициран личен треньор и бивш треньор по бягане на писта, казва, че докато бягат боси, бегачите често правят по-къси крачки, като краката им се удрят най-близо до под торса. Това, съчетано с приземяването върху топката на крака ви спрямо петата, може да доведе до по-ефективна техника на бягане .

2. Може да помогне на тези с плоски стъпала

Свръхпронацията възниква, когато краката ви се насочват навътре, докато ходите. Това явление е причината хората да имат плоски стъпала (сплескани сводове). Въпреки че носенето на поддържащи обувки може да се почувства страхотно за някой с плосък свод, в дългосрочен план може да е по-полезно да ги изоставите.

Малко проучване в International Journal of Exercise Science оценява осем жени бегачки. Изследователите първо ги карат да правят тренировки за ходене боси, като след няколко седмици ги прехвърлят към бягане боси. Те открили, че босото бягане всъщност намалява свръхпронацията, дори при опитни бегачи.

3. Може да укрепи мускулите на прасеца

За някои хора носенето на обувки може да увеличи вероятността от бягане с удряне на петата (Забележка: Удрянето на петата не е непременно лошо нещо). Въпреки това, някои професионалисти смятат, че бягането бос подтиква хората да бягат повече на топките на краката си със стъпване на предната част. Това може да даде тласък на мускулите на прасеца.

Недостатъци на бягането бос

Въпреки че има предимства, които правят бягането бос чудесен вариант, има и някои недостатъци, които трябва да имате предвид.

1. Прободни рани или инфекции

Един от най-големите недостатъци на бягането боси на открито е, че краката ви са незащитени. Това ви прави уязвими за порязвания и ожулвания. След това тези ожулвания могат лесно да се заразят от микробите, отвън.

Американската диабетна асоциация не препоръчва бягане бос от какъвто и да е вид на тези с диабет, тъй като може да доведе до сериозни усложнения. За изживяване с боси крака без риск, опитайте чифт маратонки за бягане с нулево изпускане. Тези обувки ще ви предпазят от ожулвания с естествено изживяване при бягане.

2. Потенциал за стрес фрактури

Докато бягате, тялото ви трябва да поеме удара на крака ви, който се удря в земята. Без поглъщане на удара от обувките е възможно това въздействие да доведе до фрактури от стрес с течение на времето. Стрес фрактурите са малки пукнатини в костта, често причинени от повтарящ се стрес.

Тъй като стрес фрактурите могат да попречат на тренировките ви, това проучване предлага постепенно преминаване към бягане на бягаща пътека с боси крака. Започвайки с нещо като обувки с нулеви възглавнички, които са обувки с минимално омекотяване, можете да свикнете краката си да бягате без излишни възглавници и абсорбиране на удари, преди да преминете към бягане напълно боси.

3. Може да раздразни съществуващи наранявания

Докато за някои хора босото бягане може да помогне за предотвратяване на наранявания, при тези с анамнеза за плантарен фасциит, това всъщност може да го влоши. Бягането бос може да натовари вашата плантарна фасция. Ако вече се борите с плантарен фасциит, бягането боси без правилен преход може да влоши този проблем.

Ако сте човек, който е предразположен към шини на пищяла, преходът към бягане с боси крака твърде бързо може да влоши проблема. Шините на пищяла се причиняват от претоварване на мускула отпред на костта на пищяла.

В обувките за бягане пръстите на краката обикновено са отпуснати, но когато преминете към боси, може инстинктивно да огънете пръстите си, за да ги предпазите. Това движение на повдигане на пръстите на краката напряга мускула около тибията, така че когато се приземите, мускулът е стегнат. Това може да причини някои болезнени шини на пищяла.

Ползи и недостатъци от босото бягане

Босото бягане може да носи големи ползи, въпреки че има редица свързани рискове. Независимо дали сте начинаещ или опитен маратонец, има важни съображения, преди да свалите обувките и да заровите пръстите си в мръсотията.

Няма достатъчно научни доказателства, за да се направят твърди заключения относно ползите от ходенето бос.

Босите крака върху лентата за бягаща пътека могат лесно да развият мехури.

Тренировка на бягаща пътека с боси крака може да влоши нараняванията при претоварване.