Ходене или бягане

Кое е по-добро за вашето здраве: ходене или бягане?

Ходенето и бягането осигуряват няколко ползи за здравето. Най-добрият вариант за вас зависи от вашите здравословни цели, мобилност и лични предпочитания. Ходенето и бягането са отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. Нито един не е непременно „по-добър“ от другия. Изборът, който е най-добър за вас, зависи изцяло от вашите фитнес и здравни цели. Ако искате да изгорите повече калории или да отслабнете бързо, бягането е по-добрият избор. Но ходенето също може да предложи много ползи за вашето здраве, включително да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Ползи от кардиото

Ходенето и бягането са едновременно аеробни сърдечно-съдови или „кардио“ упражнения. Някои от ползите за здравето от кардиото включват:

• ви помага да отслабнете или да поддържате здравословно тегло
• повишава издръжливостта
• засилва имунната система
• помага за предотвратяване или управление на хронични заболявания
• укрепва сърцето ви
• може да удължи живота ви

Сърдечно-съдовите упражнения също са полезни за вашето психично здраве. Едно проучване установи, че само 30 минути упражнения с умерена интензивност три пъти седмично намаляват тревожността и депресията. Освен това може да подобри настроението и самочувствието ви. Изследователите от проучването също казват, че не е необходимо да се упражнявате 30 последователни минути, за да изпитате тези ползи. Ходенето по 10 минути наведнъж три пъти на ден води до същото подобряване на психичното здраве.

Ходенето по-добро ли е от бягането?

Ходенето може да осигури много от същите предимства на бягането. Но бягането изгаря почти два пъти повече калории от ходенето.

Например, за някой, който е 80 кг, бягането с 10 км в час) изгаря 606 калории. Бързо ходене за същото време със скорост от 7 км в час изгаря само 314 калории. Трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да свалите един килограм. Ако целта ви е да отслабнете, бягането е по-добър избор от ходенето. Ако започвате да спортувате или не можете да бягате, ходенето може да ви помогне да влезете във форма. Ходенето е достъпно за почти всички нива на фитнес. Може да стимулира сърцето ви и да ви даде повече енергия като цяло.

Ходене срещу бягане за отслабване

Скорост и сила при ходене срещу бягане Бързото ходене е ходене с бързо темпо, обикновено 6 км/ч. или повече. Вашият сърдечен ритъм е повишен по време на бързо ходене. Можете да изгорите повече калории по този начин, отколкото ходене с обичайното си темпо. Мощното ходене обикновено се счита от 5 км в час до 8 км в час, но някои пешеходци достигат скорости от 12 до 17км в час. Силното ходене изгаря подобен брой калории като бягането. За ефективна тренировка опитайте тренировка с темп. Увеличете скоростта си за две минути наведнъж, след което намалете. Бързото ходене не изгаря толкова калории, колкото бягането, но може да бъде ефективна тренировка за повишаване на сърдечната честота, подобряване на настроението и подобряване на аеробното ви фитнес ниво.

Ходене с жилетка с тежести

Ходенето с жилетка с тежести може да увеличи броя на калориите, които изгаряте. За да сте в безопасност, носете жилетка, която е не повече от 5 до 10 процента от телесното ви тегло. Ако търсите алтернативен начин да отслабнете или да тонизирате мускулите си, опитайте вместо това интервално ходене. Увеличете скоростта за определен период от време, преди да намалите. Или като алтернатива опитайте да ходите с леки дъмбели във всяка ръка.

Ходене под наклон срещу бягане

Ходенето под наклон включва ходене нагоре. Може да изгори подобен брой калории като бягане. Изгаряте повече калории при наклон, отколкото просто при ходене по равна повърхност. Потърсете хълмиста местност или вървете по наклон на бягащата пътека. Увеличете наклона с 5, 10 или 15 процента наведнъж, за да практикувате ходене под наклон. Ако сте нов в ходенето под наклон, можете да започнете постепенно и да работите до 15 процента наклон.

Ползи срещу рискове

Бягането е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Но това е упражнение с голямо въздействие. Тренировките с голямо въздействие могат да бъдат по-трудни за тялото ви от упражнения с ниско въздействие като ходене. С течение на времето бягането може да доведе до обичайни наранявания при прекомерна употреба като:

• стрес фрактури
• шини на пищяла
• ITB синдром на триене

Всъщност бегачите имат много по-висок риск от наранявания, свързани с упражнения, отколкото ходещите. Ходищите имат приблизително 1 до 5 процента риск от нараняване, докато бегачите имат 20 до 70 процента шанс. Ако сте бегач, можете да предприемете стъпки, за да останете без наранявания. Не увеличавайте пробега си твърде бързо и се опитайте да тренирате няколко пъти седмично. Или опитайте вместо това да ходите. Ходенето предлага много от ползите за здравето на бягането без същите рискове от нараняване.

Тренировка вкъщи

И ходенето, и бягането са отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. Стремете се да правите поне 150 минути умерено кардио упражнение всяка седмица за вашето здраве. Ходенето е умен избор, ако сте начинаещи в тренировките и се надявате да влезете във форма. Ако искате да отслабнете или да изгорите повече калории, опитайте да бягате. Може да намерите още интересни статии тук.

Често задавани въпроси

Кое натоварва повече?

Бягането при същото време. Ходенето с наклон обаче се доближава и натоварва значително по-малко ставите.

Кое е по-подходящо за начало?

Ходенето с наклон. То позволява дълги тренировки без ударно натоварване и е по-лесно за поддържане като навик.

Може ли само ходене?

Да. Редовното ходене с наклон е пълноценна кардио тренировка, особено при по-високо тегло или натоварени стави.

Как се преминава към бягане?

Постепенно — с кратки участъци бягане между периоди на ходене, като времето в бягане се увеличава с времето.